Подкаст # 391: Микроелементи, генетика и предотвратяване на свързани с възрастта заболявания

Подкаст # 391: Микроелементи, генетика и предотвратяване на свързани с възрастта заболявания

Когато мислите за диета и хранене, вероятно мислите за въглехидрати, протеини и мазнини. Тези макронутриенти играят огромна роля в спортните постижения и дали наддавате или отслабвате. Но храната също е пълна с микрохранителни вещества, които са жизненоважни за вашето здраве и благосъстояние. За съжаление, повечето хора пренебрегват микроелементите и следователно имат недостиг в тях. Днес моят гост прекара кариерата си в изследване на вредните ефекти от недостига на микроелементи и какво можете да направите, за да ги оптимизирате. Нейното име е Д-р Ронда Патрик и тя е биомедицински учен. Днес в шоуто, Ронда и аз обсъждаме микроелементите: какви са те, какво правят и защо не получаваме достатъчно от тях.

След това проучваме нейното изследване на хранителната геномика или как гените влияят върху това как тялото ви обработва хранителните вещества. Завършваме разговора си, като обсъждаме как стресирането с излагане на студ, излагане на топлина и гладуване може да подобри здравето ви.

Покажи акценти

  • Какво представляват микроелементите? Кои са големите, които играят роля в нашето здраве и превенция на заболяванията?
  • Как се определят препоръчителните дневни разпределения (RDA) на витамини и хранителни вещества
  • Какъв процент от хората имат недостиг на микроелементи?
  • Може ли приемът на мултивитамини да компенсира недостатъците?
  • Може ли някога да имате твърде много определени микроелементи?
  • Как микроелементите предотвратяват свързаните с възрастта заболявания, включително ракови заболявания, по-късно в живота
  • Колко лесно е да поддържате здравословни количества микроелементи
  • Каква роля играе генетиката в цялостното ни хранене и как тялото ни обработва нещата?
  • Какво представляват хорметичните стресори?
  • Ползите от излагането на топлина - сауни, горещи бани и др.
  • Ползите от излагането на студ и ролята на генетиката в тези ползи
  • Какво се случва в тялото ни, когато постим
  • Какво е ограниченото във времето хранене? Каква е ползата?

Ресурси / Хора / Статии, споменати в Подкаст

Свържете се с Rhonda

Уебсайтът на Rhonda

Rhonda в Twitter

Подкастът на Rhonda



Rhonda във Facebook

Rhonda в YouTube

Слушайте подкаста! (И не забравяйте да ни оставите преглед!)

Налични в itunes.

Налично на шева.

Soundcloud-лого.

Джобни предавания.

Google-play-podcast.

Spotify.

Слушайте епизода на отделна страница.

Изтеглете този епизод.

Абонирайте се за подкаста в избрания от вас медиен плейър.

Спонсори на подкаст

Spotify. Spotify ви улеснява в поточното предаване на този подкаст и много други като него на вашето мобилно устройство, настолно приложение и интелигентен високоговорител. Отворете приложението на вашето мобилно устройство или десктоп, кликнете върху канала „преглед“, след това върху раздела „подкаст“, ​​за да намерите Изкуството на мъжествеността и много други.

Поръчка по поръчка. Абонаментен клуб, който предлага месечни тематични кутии, подготвени от уникални и предстоящи марки по целия свят. Вземете 20% отстъпка от първата си абонаментна кутия, като отидете на BespokePost.com и използване на промоционален код MANLINESS при плащане.

YourMechanic.com изпраща механика до вашия дом или офис. Вземете оферта отпред и платете тази цена. Посетете yourmechanic.com/manliness за да получите 20 долара от първата си услуга.

Щракнете тук, за да видите пълен списък с нашите спонсори на подкасти.

Записано с ClearCast.io.

Прочетете стенограмата

Брет Маккей: Добре дошли в друго издание на подкаста „Изкуството на мъжествеността“. Сега, когато мислите за диета и хранене, вероятно мислите за въглехидрати, протеини и мазнини. Това са макронутриенти и те играят огромна роля в спортните постижения и това, което качвате или отслабвате, но храната е пълна и с микроелементи, които са жизненоважни за вашето здраве и благополучие. За съжаление повечето съвременни хора пренебрегват микроелементите и следователно имат недостиг в тях.

Днес моят гост прекара кариерата си в изследване на вредните ефекти от дефицита на микроелементи и какво можете да направите, за да ги оптимизирате. Тя се казва д-р Ронда Патрик и е биомедицинска наука. Днес в шоуто, Ронда и аз обсъждаме микроелементите, какви са те, какво правят и защо не получаваме достатъчно от тях. След това разглеждаме изследване на хранителната геномика или как генетиката влияе върху начина, по който тялото ви обработва храненето. Завършваме разговора си, като обсъждаме как стресирането с излагане на студ, излагане на топлина и гладуване може да подобри здравето ви.

След като шоуто приключи, разгледайте бележките за шоуто на адрес aom.is/optimize. Д-р Патрик се присъединява към мен сега по Skype.

Д-р Ронда Патрик, добре дошла в шоуто.

Ронда Патрик: Благодаря ти.

Брет Маккей: Разкажете ни малко за вашия произход и вашия фокус в областта, когато става въпрос за здраве, диета, хранене, генетика и т.н.

Ронда Патрик: Имам докторска степен по биомедицински науки. Правил съм изследвания върху стареенето. Правил съм изследвания върху метаболизма, метаболизма на рака и съм правил изследвания върху микроелементите, които са около 30-40 основни витамини, минерали, които трябва да получаваме от нашата диета, тъй като те са от съществено значение за живота, и как микроелементите са наистина важно за здравето и за предотвратяване на определени биомаркери за свързани с възрастта заболявания. Направих широк спектър от изследвания, всичко - от метаболизма до рака до самото разглеждане на самия процес на стареене.

Брет Маккей: Също така сте разгледали и генетиката, как генетиката взаимодейства с всички тези неща.

Ронда Патрик: Добре. Това поле се нарича нутригеномика. Тази моя област на изследване не е нещо, за което всъщност съм публикувал, а представлява интерес, който току-що проучих, защото много се интересувам от тази сфера по егоистични причини и просто защото това е завладяваща сфера как хората са, реагират по различен начин към различни видове диети, към различни макронутриенти и микроелементи и подобни неща.

Брет Маккей: Нека поговорим за микроелементите. В шоуто имахме гостуващи диетолози, само за да обсъдим макронутриенти: въглехидрати, мазнини, протеини. Както казахте, фокусът ви е върху недостига на микроелементи и ролите и свързаните с възрастта заболявания. Споменахте микроелементи, има 30 от тях. Какви са те и кои са някои от големите, които играят голяма роля за нашето здраве и евентуално за профилактика на заболяванията.

Ронда Патрик: Е, 30-40, някъде там, и те са основни витамини и минерали като магнезий, витамин С, витамин К, такива неща. Трябва да ги вземем от нашата диета, защото без тях вие умирате. За тези витамини и минерали са определени препоръчителни дневни норми, за да се гарантира, че получаваме адекватни количества от тях, но начинът на определяне на RDA е, че се правят изследвания върху животни, когато животните са с дефицит на определен микроелемент, така например, Витамин В. След като нивото на дефицит причини животното да умре, RDA определи няколко стандартни отклонения над това.

По същество RDAs са само за да поддържат нормално здраве, само за да се уверят, че хората нямат такъв дефицит, че да се разболеят и да умрат. Това е важно да се разбере, защото всъщност не знаем какви нива са необходими за предотвратяване и предотвратяване, например, на заболявания на стареенето, но с това казано, има разнообразие от микроелементи, които са наистина важни за профилактиката на заболяванията. Например магнезий. Магнезият е важен минерал. Той всъщност се намира в, той е в центъра на молекулата на хлорофила и хлорофилът е това, което придава на растенията зеления им цвят. Магнезият се намира в растенията, листните зелени растения и това е съ-фактор за ензимите, което означава, че основно ензимите в тялото ви управляват метаболизма ви. Те изпълняват различни процеси и тези ензими изискват определени ко-фактори, които са витамини и минерали, за да се уверят, че работят правилно.

Магнезият е необходим за ко-фактор, който възстановява увреждането на ДНК. Увреждането на ДНК всъщност е предшественик на мутации, които могат да доведат до рак, до мутации, които просто ускоряват процеса на стареене като цяло. Когато не получите достатъчно магнезий, започвате да получавате все повече и повече увреждания на ДНК и с изминаването на десетилетия в крайна сметка можете да придобиете повече мутации, които водят до рак.

Това е само един пример. Фолатът е друг. Фолатът се среща и в тъмните, листни зелени зеленчуци. Фолатът се изисква всеки път, когато ще създадете нова клетка, трябва да направите нова ДНК. Е, имате нужда от фолиева киселина, за да направите предшественик, за да създадете нова ДНК. Всеки път, когато ще направите нова клетка в черния дроб, бъбреците, сърцето или мозъка си, имате нужда от фолиева киселина. Всъщност е показано, че ако имате дефицит на фолиева киселина, това може да бъде подобно на действителното стоене под йонизиращото лъчение, тъй като уврежда вашата ДНК, защото нямате този предшественик, който трябва да го направите. Вашето тяло прави това странно нещо, когато включва нещо друго, което не би трябвало да е там, и причинява щети. Това е друг пример.

Има и други примери. Омега-3 мастните киселини са наистина важни. Проучванията показват, че хората с най-висок прием на омега-3 мастни киселини имат с 9% намалена смъртност от всички причини, което означава, че има 9% по-малка вероятност да умрат рано от сърдечно-съдови заболявания или рак, болест на Алцхаймер или болест на Паркинсон. Това са някои примери за важни микроелементи за здравето.

Витамин D също е друг, но витамин D не е нещо, което обикновено се консумира от диетата. Всъщност се прави от UVB лъчение, когато слънцето удря кожата ни, но проблемът е, че много хора сега носят слънцезащитни продукти, което блокира UVB лъчението, което означава, че не правите витамин D, когато сте на слънце. Освен това, просто много на закрито, хората са в офисите си и в кабинките си, те са на екраните на компютрите си, прекарват по-малко време навън, така че дефицитът на витамин D е станал малко по-често, отколкото преди няколко десетилетия, когато хората прекарват много повече време навън. Витамин D е изключително важен за много процеси. Всъщност около 5% от човешкия геном се регулира от витамин D, който всъщност се превръща в стероиден хормон. Това не е само витамин. Всъщност се превръща в хормон в тялото. Това е още един пример за наистина важен микроелемент.

Брет Маккей: Говорите за недостатъци. Дефицитът на микроелементи е проблем в съвременната ни епоха, или някои сегменти от населението са по-податливи на дефицит на микроелементи, тъй като повечето храни са обогатени и подобни неща или повечето преработени храни.

Ронда Патрик: Добре. Всъщност споменах RDA и има много проучвания за здравословното състояние на хранителните вещества и изследванията, които са установили, например, в САЩ поне около 70% от населението няма адекватни нива на витамин D, около 60% от населението на САЩ няма адекватни нива на витамин Е. Витамин Е се съдържа в храни като ядки, авокадо, маслини, зехтин. Около 45% от населението на САЩ има неадекватни нива на магнезий. Отново, магнезият в тъмни листни зеленчуци. 35% от населението има неадекватни нива на витамин К. Витамин К се съдържа и в тъмнолистните зеленчуци. Витамин А, така че 34% от населението на САЩ няма адекватни нива на витамин А.

Вие разбирате точката. Има тези недостатъци, които не са съвсем недостатък. Искам да кажа, че когато стигнете до истински дефицит, можете да започнете да се появяват остри здравословни проблеми, но недостатъците все още означават, че не получавате адекватно ниво на витамин или минерал. Знаем, че това е така в Съединените щати, което наистина означава, че хората не ядат достатъчно от листните си зеленчуци, не ядат достатъчно здравословни храни, здравословни ядки и авокадо и подобни неща. Ние знаем, че хората с наднормено тегло и затлъстяване са най-дефицитни, имат най-много недостатъци на микроелементи, тъй като хората с наднормено тегло и наднормено тегло също са склонни да се хранят с диета, която е бедна на микроелементи и по-богата на рафинирани въглехидрати и рафинирани захари и преработени храни и неща, които могат да имат много калории или да съдържат много захар и мазнини, но не е задължително да имат много микроелементи.

Брет Маккей: Щях да кажа, не можете ли просто да вземете мултивитамин, за да компенсирате дефицита, или това не е достатъчно адекватно.

Ронда Патрик: Приемането на мултивитамини може да помогне като застраховка, за да сте сигурни, че сте поне ... Със сигурност е показано в проучвания, че хората с дефицит, които приемат мултивитамини, могат да доведат нивата си до по-адекватно ниво в някои случаи или поне по-добри, отколкото са били, но разбира се, най-добре е, ако можете да ядете разнообразна диета, диета, богата на разнообразие от различни зеленчуци и плодове, защото това са много добри източници на микроелементи. Също така, рибата е чудесен източник на омега-3 мастни киселини. Но мултивитамин, не знам дали би решил проблема, но със сигурност помага, поне според някои направени проучвания.

Брет Маккей: Говорим много за това, че се нуждаем от адекватна консумация на микроелементи, за да предотвратим някои болести, но живеем в епоха, в която всеки иска да оптимизира, оптимизира всичко. Да предположим, че някой е отгоре на играта си с микроелементи. Те излизат на слънце. Те приемат магнезий. Те пият зелени смутита, каквито и да е, всеки ден. Това ще осигури ли някаква полза? Има ли нещо като твърде много добро нещо, или намалява възвръщаемостта, тъй като консумирате повече микроелементи.

Ронда Патрик: Определено зависи от микроелемента, за който говорим, ако говорим за твърде много добро нещо. Някои от мастноразтворимите витамини като витамин D, витамин А, можете да получите твърде много от тях и това със сигурност е нещо, което трябва да знаете. Искам да кажа, че не искате да мегадозирате или да предозирате някои от тези витамини като витамин D или витамин А, но въпросът е колко от тези микроелементи са ни необходими, за да предотвратим свързаните с възрастта заболявания. Както споменах, по начина, по който се определят тези RDA, те са настроени да предотвратят животните да умрат и да направят няколко отклонения над това и да кажат: „Е, това е необходимото, за да сме сигурни, че хората няма да се разболеят и умират от недостиг на определен микроелемент “, но това, което не знаем, е, добре, колко са необходими тези микроелементи като магнезий, за да се предотврати увреждането на ДНК?

Много метаболитни пътища изискват микроелементи, но някои от тези метаболитни пътища са от съществено значение за краткосрочното оцеляване. Например вече споменах магнезия. Магнезият е необходим за производството и оползотворяването на енергия. Това означава, че без магнезий не можете да правите енергия. По същество, ако не можете да правите енергия, в крайна сметка ще умрете. Това е наистина важен метаболитен процес, който изисква магнезий, но магнезият е необходим и за възстановяване на увреждане на ДНК. Е, увреждането на ДНК няма да има ефект върху краткосрочното ви здраве. Искам да кажа, че можете да получите много ДНК увреждания и това няма да има значение преди около 30, 40, 50 години по-късно, когато започнете да получавате мутации, които могат да доведат до рак.

Бившият ми докторантски ментор д-р Брус Еймс всъщност предложи теория, която тя нарича Теория на триажа, при която тези метаболитни процеси, които са необходими за краткосрочно оцеляване, първо ще получат своя дял от микроелементите, защото природата иска да оцелеете достатъчно дълго, за да се размножите и предават вашите гени, докато процесите, които са по-загрижени за дългосрочната поддръжка, процесите, свързани с намаляване на стареенето в дългосрочен план, в крайна сметка се пренебрегват. Това е като стратегическо нормиране на микроелементите и е полезно да помислите как тялото може да се справи с недостатъците на микроелементите. Той всъщност публикува няколко теоретични изследвания, подкрепящи тази идея, но реалността е, че ние наистина не знаем. Нямаме достатъчно емпирични доказателства, за да кажем, че RDA са достатъчни за предотвратяване на стареенето, те са достатъчни, за да предотвратят увреждане на ДНК или предотвратяване на калцификация на артериите или за предотвратяване на този тип коварни увреждания, които водят до заболявания, свързани с възрастта.

Мисля, че най-доброто нещо, което някой може да направи, е поне да се увери, че се опитва, със сигурност, да отговаря на RDA, които, както споменах, голяма част от населението на САЩ дори не прави това, но в допълнение към това , като се уверите, че получавате хубав, широк спектър от пълноценни храни, разнообразие от цветове и зеленчуци, както и разнообразие от плодове и здравословни меса и подобни неща, мисля, че е може би най-добрият ви залог.

Брет Маккей: Добре. Не е нужно да правите нищо лудо. Искам да кажа, това е толкова забавното в здравните съвети. Винаги става така: „Яжте хубава храна, спете добре и спортувайте“ и това е всичко, което трябва да направите. Искам да кажа, нещо като минимум, и ще се оправиш.

Ронда Патрик: Да, това е почти, искам да кажа, това е като безопасното нещо, което можем да направим в момента, искам да кажа, докато имаме повече доказателства какво още можем да направим.

Брет Маккей: Добре. Вие споменахте по-рано, това ли е нутригеномиката. Това е нещо като вашия страстен проект и вие разполагате с инструменти на вашия уебсайт, FoundMyFitness, където хората могат да качат своето ДНК основно и можете да видите как тялото ви може да реагира на различни микроелементи. Каква роля играе генетиката за това как тялото ни използва и двете микроелементи, но дори и макронутриенти.

Ронда Патрик: Играе наистина важна роля. Цялата идея зад нутригеномиката, която е това взаимодействие между гените и диетата, е, че през цялата човешка история диетата наистина е била продиктувана от това къде сме живели, така че според географията. Когато живеете в част от доиндустриализирания свят, сте имали само определени храни, които са били на ваше разположение. Храните, които са били на ваше разположение, са имали много различен състав, различни микроелементи, тъй като почвите са различни, така че различните растения приемат различни микроелементи по различен начин. Също така, различни макронутриенти. Някои хора имаха достъп до повече животински продукти, други хора имаха по-малък достъп до животински продукти.

С даден регион е разумно да се очаква, че с течение на времето, в продължение на няколко поколения, хората са започнали да се адаптират, да толерират много различни хранителни прагове, както микроелементи, така и макроелементи. Това е нещо като теорията за нутригеномиката, но за да стигнем до вашия въпрос, по-конкретно, каква роля играе, например метаболизмът на микроелементи или макроелементи, знаем, че има различни вариации в гените, които регулират и двете. нещата.

Например, една от може би най-утвърдените констатации в тази област е как тялото ви реагира на наситени мазнини и от своя страна как това влияе на нивата на холестерола ви. Има ген, наречен APOE, който е много важен за рециклирането на холестерола. Около 25% от населението има негова версия, наречена APOE4, която може да ги предразположи към много, много високи нива на LDL холестерол. Хората с тази версия имат наистина висок риск от сърдечни заболявания и имат наистина висок риск от болестта на Алцхаймер. Това е може би един от най-добре установените гени, който регулира нивата на холестерола.

Всъщност се заинтересувах от тази област, защото разбрах, че имам една версия на APOE4 и затова трябваше наистина да приспособя приема на наситени мазнини, тъй като наситените мазнини, които се съдържат в храни като млечни продукти, масло, много мазни разфасовки месо като свинско и така разбрах, че имам едно от тези копия и трябваше да приспособя диетата си, за да намаля количеството на наситени мазнини, които приемах. Това наистина промени нивата на LDL.

Друга наистина добре установена нутригеномна находка в тази област е омега-3. Има три различни версии на омега-3. Един от тях е растителна версия. Растителната версия, наречена алфа-линоленова киселина, може да се превърне в ейкозапентаенова киселина, която обикновено се среща в рибите, която след това може да се превърне в другата форма, докозахексаенова киселина, DHA, която се среща и в рибите.

Оказва се, че генът, който превръща алфа-линоленовия, наричан още ALA, в EPA, има вариации в него. Някои хора го правят много зле. Например те могат да го направят с 30% по-малко ефективно. Ако някои хора, например, са вегетарианци, това всъщност е наистина важно за вегетарианците, защото вегетарианците разчитат единствено на своя източник на омега-3 от растения, които са ленено семе, семена от чиа, масло от микроводорасли. Това са чудесни източници на омега-3, но тези хора, които не го превръщат много добре в EPA и DHA, трябва наистина да знаят това, защото тогава наистина не могат да разчитат на ленено семе или семена от чиа. Те трябва да разчитат на повече масло от микроводорасли, защото маслото от микроводорасли вече го има под формата на DHA. Това е още едно.

Витамин D е друг, който също е регулиран. Някои хора не превръщат витамин D3 в стероидния хормон много добре, активната форма на витамин D. Всъщност, ако те допълват, те трябва да приемат дори по-висока доза от други хора, които нямат това вариация би. Мисля, че това са едни от вероятно най-добре установените констатации в тази област.

Брет Маккей: Да. Не, имам нещо с витамин D, сякаш не го преобразувам също.

Ронда Патрик: Ааа. Измервали ли сте нивата на витамин D?

Брет Маккей: Не. Току що го направих. Все още не съм получил резултатите от моя лекар. Майка ми е направила това, получила е витамин D и е установена, че има недостиг, въпреки че е приемала добавка с витамин D, така че всъщност е трябвало да повиши витамин D. Представям си, че има проблем с генетиката.

Ронда Патрик: Да. Имах няколко приятели, които също са имали този проблем, когато са приемали добавки с витамин D и дори доста големи дози, и все пак това не е движило иглата по отношение на повишаването на нивата на витамин D в кръвта им.

Между другото, наистина адекватните нива на витамин D се считат за между 40 и 50 нанограма на милилитър, тъй като това е свързано с най-ниската смъртност от всички причини, има около 33 различни проучвания, които са анализирани, които са установили това. Обикновено, когато хората приемат добавка с витамин D, най-общо казано, ако нямате вариацията, за която говорихме, обикновено 1000 IU витамин D ще повишат нивата на кръвта с 5 нанограма на милилитър. Сега, хората с тази определена вариация, това не е така и всъщност може да се наложи да вземат повече, но единственият начин да разберат това е да си направят кръвен тест и също да разгледат гените си. Правенето и на двете е наистина важно.

Брет Маккей: Използвах и инструмента ви и също така открих, че мисля, че имам наситените мазнини, където увеличава LDL, така че трябва да внимавам за наситените мазнини и че консумацията на високи нива на мазнини ще ме затлъсти, което е интересно защото всички говорят за ... Опитах палео или невъглехидратната диета и винаги ми ставаше дебело и уморено да го правя. Беше разочароващо, защото е като: „Е, вижте всички тези момчета онлайн. Те просто раздробяват телесните мазнини. Просто съм уморен и дебел. '

Ронда Патрик: Да. Това е интересно. Вероятно сте имали ... Има разнообразие от различни гени, които регулират начина, по който тялото ви метаболизира наситените мазнини, а FTO е един ген. Друг е PPAR-алфа и гама. За хората, които имат определена вариация на този ген, ако имат високо съдържание на наситени мазнини и нисък прием на полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини, те могат да имат повишен риск от затлъстяване, може да имат повишени нива на LDL, повишени триглицериди и дори повишен инсулин, проблеми с инсулини и нива на глюкоза в кръвта.

Има проучване, публикувано няколко години, което беше наистина добре направено проучване в тази област на нутригеномиката, което излезе от Института Вайцман в Израел. Изследването взе основно 800 души и им постави непрекъснати монитори за глюкоза, които измерват нивата на кръвната захар на всеки пет минути. Те дадоха на тези хора най-различни диети. Те им дават или диета с високо съдържание на мазнини, или диета с високо съдържание на въглехидрати, които са по-растителен вид въглехидрати, а след това и диета с високо рафинирано въглехидрати.

Това, което е установено от проучването, е, че хората са имали различни реакции по отношение на високата си кръвна глюкоза в зависимост от тяхната генетика, а също и от чревния им микробиомен състав, но така че не е било като някои хора са получавали мазнини и нивата на кръвната им глюкоза са се повишавали, въпреки че мазнините имат много нисък гликемичен индекс, тъй като нямат глюкоза. Бихте си помислили: „Е, нивото на кръвната Ви захар не трябва да се повишава.“ Е, при някои хора нивата на глюкозата в кръвта им се повишават наистина, когато ядат хранителни мазнини, и това е така, защото те имат определени промени в гените, които регулират начина, по който тялото им преработва мазнините. Това има значение.

Мисля, че е наистина важно да се има предвид всеки път, когато някой прави някакъв експериментален хранителен режим. Винаги трябва да измерват нещо. Преди да започнете диетата, вземете липиден панел, така че погледнете LDL, HDL, триглицеридите. Също така измервайте нивата на кръвната захар, преди да започнете диетата и след това, след като я започнете, за да можете да видите дали тази диета променя вашите различни биомаркери на здравето по добър или лош начин. Ако забележите, че нещата вървят в лоша посока, можете също да погледнете генетиката си, за да разберете защо.

Брет Маккей: Освен неща за диетата и храненето, вие също сте направили някои изследвания и писания за неща, които се наричат ​​хорметични, правилната дума ли е, хорметични стресори?

Ронда Патрик: Ъ-ъъ (утвърдително).

Брет Маккей: Какво представляват хорметичните стресори?

Ронда Патрик: Е, концепцията за хормезиса се отнася до излагане на тялото на малки количества стрес, което след това предизвиква клетъчни реакции в тялото, които надвишават действително необходимото за компенсиране на това малко стрес, на което излагате тялото си. Всъщност има нетен положителен ефект, което означава, че някои от клетъчните пътища, които се активират, са противовъзпалителни пътища, антиоксидантни пътища, гени, които са важни за изчистването на увредените клетки, гени, които активират стволови клетки.

Хорметичният стрес често се нарича добър тип стрес и може да включва дейности като упражнения; топлинен стрес, например, използване на сауна или гореща вана или парен душ; студен стрес, така че използвайте като студен душ или дори ледена баня; и дори полифеноли, открити в различни растения, се наричат ​​хорметични стресори.

Брет Маккей: Нека поговорим за топлинния стрес. Прочетох някои от нещата, които изложихте за това. Какви са ползите от излагането на топлина чрез сауна или парна баня или гореща баня?

Ронда Патрик: Е, много от ползите от сауната се основават на изследвания на д-р Яри Лауканен, който е извън Финландия и е направил някои проучвания върху голям брой участници, около 2000 мъже, които са използвали тази сауна или 2-3 пъти седмично или 4-7 пъти седмично или само веднъж седмично.

Това, което той откри и публикува множество проучвания, е, че мъжете, които са използвали сауната 2-3 пъти седмично, имат 27% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, 24% по-нисък риск от смъртност от всички причини, 20 по-нисък риск от болестта на Алцхаймер в сравнение с мъжете, които само използвайте сауната веднъж седмично, но когато ходите до 4-7 пъти седмично, това е още по-стабилно. Например тези мъже имат 50% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, 40% по-ниска смъртност от всички причини и 66% по-нисък риск от деменция и болест на Алцхаймер в сравнение с мъжете, които го използват веднъж седмично. Има разнообразие от различни механизми, които също са разгледани.

Например, Яри е разгледал как топлината променя кръвоносните съдове и как основно кръвоносните ви съдове стават по-податливи и реагират по-добре. Той увеличава плазмения поток и по същество отнема много натоварване от сърцето ви, така че всеки път, когато сърцето ви бие, за да изпомпва кръв в тялото, за да е сигурно, че кръвта стига до различните ви органи, включително мозъка ви, трябва да свърши по-малко работа, така че намалява така нареченото сърдечно-съдово напрежение.

Има много изследвания, разглеждащи така наречените протеини на топлинен шок, които се активират, когато тялото ви е изложено на топлина. Доказано е, че протеините от топлинен шок предотвратяват протеините да образуват агрегати и плаки във вашите артерии, а също и в мозъка ви, което води до болестта на Алцхаймер. Разнообразни проучвания са направени за това и са показали, че хората, които седят в сауната, която е най-малко 160 градуса по Фаренхайт за около 30 минути, те могат да активират своите протеини на топлинен шок с около 50% и това продължава около два дни без да се налага да се връщате в топлинен стрес, но ако се замислите, упражненията също са форма на упражнения. Когато правите упражнения, вие повишавате основната си телесна температура.

По много начини, като правиш нещо като сауна или парен душ или седиш в гореща вана, това повишава сърдечния ритъм до малко умерено ниво на упражнения. Голяма част от сърдечно-съдовите упражнения могат да се получат от правенето на нещо като седене в сауната за около 20 минути. Това е работа, която, както казах, много излиза от Финландия.

Интересното е, че тъй като говорим за гени, има вариации в гените, които всъщност увеличават активирането на протеините на топлинен шок при хората и, много интересно, хората с тези определени вариации са по-склонни да доживеят до сто.

Брет Маккей: Хм. Интересно. Е, нека поговорим за обратното, студено излагане. Имаме гост на разговор ... Скот Карни, той написа книга за излагането на студ на Вим Хоф, но каква роля ... Искам да кажа, знаем ползите. Има много от тях, но каква роля играе генетиката за това дали получавате тези ползи от излагането на студ?

Ронда Патрик: Зависи от ползите. Бих казал, че двете основни предимства, или най-силните, мисля, че бих казал, най-дълбоките физиологични реакции на излагането на студ са едното силно освобождаване на норепинефрин от част от мозъка ви, наречена locus coeruleus region. Норепинефринът е наистина важен за фокус и внимание, бдителност. Освен това подобрява настроението. Това е един силен, бих казал, физиологичен отговор на студа. Всъщност дори хора, които се потапят в студена вода от 40 градуса по Фаренхайт само за 20 секунди, биха могли да увеличат норадреналина си два до три пъти, така че 200-300% над изходното им ниво, което е доста добре.

Другият отговор на студа е увеличаването на биогенезата на митохондриите, което по същество означава, че растете и генерирате нови митохондрии, които са електроцентралите, енергийните електроцентрали на клетката. Доказано е, че това се случва в мастната тъкан, а също и в мускулната тъкан. Това е наистина страхотно нещо, защото всъщност това, което се случва е, че замествате старите повредени митохондрии с нови здрави млади митохондрии, а също така, когато правите енергия, отделяте топлина като страничен продукт, така че всъщност е част от начинът, по който тялото ви остава топло. Това е част от причината, поради която всъщност правите повече митохондрии, когато се излагате на студа.

Генетиката влияе на един от процесите за ускоряване на енергийния метаболизъм чрез процес на основно вземане на вашите митохондрии и разединяването им. Генът, който прави това, се нарича UCP1. Има различни вариации в този ген. Някои хора имат вариации, при които го правят наистина добре, и така те всъщност могат да понасят студа дори по-добре от хората, които нямат такава вариация, тъй като са в състояние да ускорят метаболизма си още повече, да генерират повече топлина, за да останат топло и така те могат да останат по-студени температури за по-дълго. Те също имат предимството да изгарят повече мазнини, когато са на студено. Тези хора имат късмет в това отношение.

Брет Маккей: Това кафяво маслено, бяло мазно ли е?

Ронда Патрик: Да. То е. Точно. Причината, поради която се нарича кафява мазнина, е, че когато правите повече митохондрии, затова се позовавам на това, се нарича биогенеза на митохондриите и когато погледнете мастна капка под микроскоп, колкото повече митохондрии, те изглеждат по-тъмни на цвят. Ето защо често се нарича кафява мазнина. Това е по същество само защото имате повече митохондрии в мастната тъкан, в мастната тъкан. Ето защо се нарича кафява мазнина.

Брет Маккей: Да. С помощта на инструмента установих, че не правя кафяви мазнини или това не ми се случва. Няма да отслабна, ако взема студени душове. Няма да губя мазнини.

Ронда Патрик: Значи не правите и това.

Брет Маккей: Не го правя и аз. Нали. Не го правя добре. Но все пак го правя, защото имам предвид, че се чувства добре. Искам да кажа, затова харесвам-

Ронда Патрик: Норадреналин-

Брет Маккей: … да го направя.

Ронда Патрик: ... отговор. Да Всъщност го правя, обичам да взема студен душ преди голямо събитие или ако ще изнеса лекция или нещо, което обикновено ми създава малко безпокойство. Ще взема наистина студен душ толкова дълго, колкото мога, и наистина разбирам, че това помага за намаляване на безпокойството ми и ми помага да се съсредоточа и просто да остана фокусиран по-дълго и да се чувствам добре. Харесвам студените душове, определено. Аз съм голям фен на сауната, но много харесвам студените душове.

Брет Маккей: На гладно. Това също ли е хорметичен стрес?

Ронда Патрик: Постенето също е, да. Постенето е друг хорметичен стрес. Всъщност, много от предимствата на по-продължителното бързо, което е по-дълго бързо, 3-5 дни при хората, много от тези изследвания са направени от д-р Валтер Лонго от USC. Той показа, че е правил проучвания както върху животни, така и при хора, и той е показал в проучвания върху животни, че основно продължителният пост кара целите органи да се свиват по време на гладуването и след това буквално да растат след гладуването, което е доста феноменално, ако се замислите, като черен дроб просто се свива, а също така се случва и на други органи и дори на части от мозъка.

Той показва, че тези органи се свиват и възстановяват, и това, което е открил е, че това, което в крайна сметка се случва, е, че гладуването е стрес, който причинява всички увредени клетки, които вече имат, които не са здрави клетки, те са по-повредени, тези клетките умират чрез процес, наречен апоптоза. Тогава това се случва по време на гладуване, тъй като постът е толкова силен стрес, той причинява смъртта на тези увредени клетки, но неповредените клетки, клетките, които са по-здрави, увеличава всички тези пътища за реакция на стрес в тях, така че те произвеждат повече антиоксиданти , повече противовъзпалителни молекули. Те просто стават по-здрави и по-силни, а увредените клетки, които умират, в крайна сметка се случва, това води до активиране на стволовите клетки. По време на фазата на повторно захранване, така че след като правите постене и започнете да ядете отново, стволовите клетки започват да създават нови клетки, за да попълнят загубените клетки. Оттам идва свиването и след това възстановяването на органите.

Освен това имате по-добър метаболизъм и подобни неща, но намирам, че изчистването на увредените клетки и след това по същество ги попълвам със здрави нови клетки, намирам, че това е много интересна област на изследване, а също така има много и много последици за много заболявания, както и само за стареенето като цяло.

Брет Маккей: Да, мисля, че съм виждал проучвания, при които намалените калории могат да увеличат дълголетието. При мишките поне са го виждали.

Ронда Патрик: Добре. Това е друг начин да се направи, вместо да имате намалени калории през цялото време, просто правите това три или четиридневно гладуване на всеки толкова често, в зависимост от вашето здравословно състояние. Някои хора, които са наистина нездравословни и с наднормено тегло, може да се наложи да го правят по-често от други, които не са вече здрави, може би го правят веднъж на тримесечие или нещо подобно може да е добър начин да изчистите всички увредени клетки. Това е нещо като да извадите боклука, да се отървете от лошите неща и да го попълните с нови здрави клетки.

Брет Маккей: Бързото трябва ли да бъде 3-4 дни, за да получите ползите? Искам да кажа, имам предвид, има ли полза за гладуване 16 часа или 24 часа?

Ронда Патрик: Ами, по отношение на активирането на стволовите клетки, изчистването на увредените клетки, Валтер показа, че продължителното бързо, така че три, четири, пет дни е важно, но той също има така наречената диета, имитираща гладно, която е пет -дневна диета, и това е нискокалорична и има определен състав на макроелементи. Можете да получите само определено количество калории от мазнини, определено количество от въглехидрати и определено количество от протеини.

Той показа, че по много начини това може да имитира бързо вода. Това е много работа, която той е свършил, но, да, има много ползи от това да правите само 14, 16, 24-часови прекъсвания бързо. Всъщност практикувам нещо, наречено ограничено във времето хранене, където ям цялата си храна в рамките на, опитвам се да я ям в рамките на 10-часов прозорец, така че да постим по 14 часа всяка вечер. Получавате това 14-часово прекъсване всеки ден.

Проучванията показват, че това е много работа, извършена от д-р Satchin Panda от Института Salk, и която е показала, че наистина подобрява метаболизма като цяло, само за да направи метаболизма ви по-добър. Това е нещо, което определено бих казал много предимства, но няма да получите силното изчистване на повредените клетки и регенерацията само от едно кратко бързо, но има ползи само за нормалния метаболизъм. Това е важно. Мисля, че аз лично мисля и двете. Бих искал да започна да правя малко повече от по-продължителното бързо.

Мисля, че диетата на д-р Валтер Лонго, имитираща гладно, е приятна, тъй като много хора не искат да правят бързо вода. Това е наистина тежък стрес и е доста страшно за някои хора да не ядат в продължение на три или четири дни. Диетата, имитираща гладно, която по същество е, както казах, има ограничение на калориите. Това е около 750 калории на ден и 44% от тези калории от мазнини, 47% идват от въглехидрати и около 9% идват от протеини. Той има цялата тази диета, която имитира тази вода бързо и основно активира много едни и същи клетъчни пътища и има много едни и същи отговори. Поне това показват предварителните му данни.

Брет Маккей: Добре. Тогава не е за хора със слаби сърца.

Ронда Патрик: Да.

Брет Маккей: Понеже си мислех, че като родител, мъж, или сте работещ родител, 3-5 дни без храна, мисля, че вече съм ... С това можете да се побъркате.

Ронда Патрик: Добре. Да Да Мисля, че диетата, имитираща гладно, изглежда много, определено ще бъде по-съобразена там, където ще бъде много по-лесно за хората. Познавам много хора, които са го правили. Още не съм го направил, само защото когато започнах да се занимавам с това, забременях и сега съм на мястото, където кърмя, така че не съм като, не искам да правя нещо като постни луди неща, докато не приключа с целия този процес, но ми е интересно да го изпробвам скоро. Определено ще пробвам това.

Брет Маккей: Е, Ронда, това беше страхотен разговор. Буквално надраскахме повърхността на това, за което сте писали. Къде могат да отидат хората, за да научат повече за вашата работа?

Ронда Патрик: Със сигурност те могат да отидат на моя уебсайт, който е foundmyfitness.com. FoundMyFitness, всичко с една дума. Без интервали. Също така имам подкаст на iTunes, който можете да намерите, като търсите името ми или също така просто като търсите FoundMyFitness, всичко с една дума. Също така съм намерен MyFitness във всички социални медийни платформи: Twitter, Facebook, Instagram.

Брет Маккей: Страхотно. Д-р Ронда Патрик, благодаря ви много за отделеното време. За мен беше удоволствие.

Ронда Патрик: Благодаря ти.

Брет Маккей: Както казах, д-р Ронда Патрик, тя е основател и собственик на FoundMyFitness. Можете да го намерите на foundmyfitness.com, където можете да намерите всички епизоди от нейния подкаст, както и да направите онзи генетичен тест, за който говорихме, за да видите как тялото ви взаимодейства с различни хранителни вещества. Също така вижте бележките ни към шоуто на адрес aom.is/optimize, където можете да намерите връзки към ресурси, където можете да се задълбочите в тази тема.

Е, това завършва поредното издание на The Art of Manliness Podcast. За още мъжки съвети и съвети не забравяйте да разгледате уебсайта „Изкуството на мъжествеността“ на адрес artofmanliness.com и ако ви харесва шоуто, моля, дайте този отзив в iTunes или Stitcher. Помага много. Ако вече сте го направили, моля, помислете да кажете на приятел или член на семейството за шоуто, ако смятате, че ще извлекат нещо от него.

Както винаги, благодаря ви за постоянната подкрепа и до следващия път това е Брет Маккей, който ви казва да останете мъжествени.