Подкаст #207: Първична издръжливост - Как да станете звяр за изгаряне на мазнини

Вие сте спортист за издръжливост, недоволен ли сте от забавеното си представяне? Постоянно ли се борите с болки? Тичате ли 30 или 40 мили на седмица, но все още не можете да се отървете от резервната гума около средната част?

Ако сте отговорили с „да“ на някой от тези въпроси, тогава може да претренирате.

Ако е така, този епизод на AoM Podcast е за вас.

Днес в предаването, с което говоряМарк Сисонза последната му книгаПървична издръжливост. Обсъждаме добре утвърдените митове за тренировките за издръжливост, които много спортисти следват и които водят до по-ниско представяне, както и контраинтуитивните протоколи за програмиране и диета, които трябва да следвате, за да пробиете стената на постиженията си.

Показване на акценти

Кариерата на Марк като бегач на разстояние и как тя съсипа тялото му
Разликата между фитнес и здраве
Защо типичните методи за тренировка за издръжливост причиняват хаос на тялото
Защо много атлети за издръжливост, които правят тонове тренировки, все още са с наднормено тегло
Често срещаните митове за тренировките за издръжливост
Защо ставате по-ефективен бегач, като бягате бавно и не зареждате с въглехидрати
Разликата между аеробна и анаеробна активност (и защо повечето атлети за издръжливост вероятно тренират анаеробно)
Сърдечната честота, на която трябва да работите, за да останете в аеробно състояние на изгаряне на мазнини
Защо тренировките с щанги са важна част от тренировъчния режим на един спортист за издръжливост
Ролята на спринта в тренировките за издръжливост
Вредното въздействие на захарта върху тялото
Приемане на адаптивна към мазнините диета, за да станете „звяр за изгаряне на мазнини“
Промени в начина на живот, които да направите, за да подобрите издръжливостта си

Ресурси/Проучвания/Хора, споменати в Podcast

недефиниран

Ако сте спортист за издръжливост, силно препоръчвам да вземете копие отПървичен Издръжливост.Много от вашите предположения относно тренировките за издръжливост ще бъдат оспорени, но няма да навреди да експериментирате с различни идеи.

Свържете се с Марк

Mark’s Daily Apple

Марк Сисън в Twitter

Марк Сисон във Facebook

Марк Сисон в YouTube

Кажете на Марк „Благодаря!“ за участие в подкаста.

Слушайте подкаста! (И не забравяйте да ни оставите отзив!)

Чуйте епизода на отделна страница.

Изтеглете този епизод.

Абонирайте се за подкаста в медийния плейър по ваш избор.

Подкаст спонсори

Клуб на хищниците. Вземете кутия със занаятчийски меса, изпратени директно до вашата врата. Използвайте код за отстъпка AOM при плащане за 10% отстъпка от първата ви поръчка.

индокинопредлага костюми по поръчка на достъпна цена. Те предлагатвсяка премиякостюм само за $399. Това е до 50% отстъпка. За да поискате вашата отстъпка, отидете на oindochino.comи въведете код за отстъпкаМЪЖЕСТВЕНОСТна касата. Освен това доставката е БЕЗПЛАТНА.

на Хари. Вземете $5 от първата си покупка, като използвате код MANLINESS при плащане.

Прочетете преписа

Брет Маккей: Брет Маккей тук. Добре дошли в поредното издание на подкаста The Art of Manliness. Вероятно сте чували за палео диетата, първичния живот и т.н. Има цял куп различни видове имена. Една от движещите сили зад това движение е човек на име Марк Сисън. Той има уебсайт, наречен Mark’s Daily Apple. Ако не сте били там, отидете да го проверите. Има много страхотно съдържание за фитнес и здраве като цяло. Марк има страхотна нова книга, наречена Първична издръжливост. Ако сте атлет за издръжливост, ако участвате в маратони, триатлони, състезания с препятствия, този епизод е за вас.

Днес в предаването Марк и аз ще обсъдим някои от митовете относно тренировките за издръжливост, някои от които са, че нямате нужда от натоварване с въглехидрати, вземете голямата купа паста вечерта преди събитието. Всъщност това може да навреди на напредъка и представянето ви. Също така ще обсъдим как тренирате за събития за издръжливост и как вероятно не трябва да тренирате толкова усилено, колкото тренирате. Всъщност ще трябва да бягате по-бавно, отколкото си мислите, че трябва, а понякога дори може да се наложи да ходите.

Днес в шоуто Марк ще обясни защо е така и ще даде конкретни начини, примери, протоколи за това как да тренирате, как да се храните, какво да правите за възстановяване, за да можете да дадете най-доброто от себе си. Не само давайте най-доброто от себе си, но се наслаждавайте на своя спорт за издръжливост толкова дълго, колкото можете. Страхотно шоу. Уверете се, че сте проверили бележките към предаването след като подкастът приключи на aom.is/sisson, където ще намерите връзки към ресурси и неща, които споменахме в предаването. Марк Сисън, добре дошъл отново в шоуто.

Марк Сисон: Благодаря Брет.

Брет Маккей: Обратно след колко години.

Ако е така, може да страдате от синдром на претрениране (OTS). OTS е състояние, което може да възникне, когато спортистите се натоварват твърде много, твърде дълго, без достатъчно възстановяване. Резултатът е намаляване на производителността, заедно с множество други симптоми като умора, безсъние, раздразнителност и наддаване на тегло. Ако мислите, че може да страдате от OTS, първата стъпка е да намалите обема и интензивността на тренировката си. Трябва също да се уверите, че си почивате и спите много, както и да ядете питателна диета. Ако симптомите ви не се подобрят след една или две седмици на успокоение, време е да посетите лекар или специалист по спортна медицина.

Марк Сисон: От 2009 г. Това е приятел от дълго време. Ние растем.

Брет Маккей: Ти имаш. Оттогава си израснал феноменално. Последният път, когато разговаряхме, вашият блог, Mark’s Daily Apple, току-що беше започнал, всичко за първичния живот. Излизате с нова книга за спортисти за издръжливост, за хора, които се занимават с триатлон, маратон, колоездене на дълги разстояния, тези луди хора, които правят ултрамаратони. Нарича се Първична издръжливост.

Марк Сисон: И най-новото, състезание с препятствия.

Отговорът на вашите проблеми може да е във вашите митохондрии. Митохондриите са електростанциите на клетките и те са отговорни за производството на енергия. Ако вашите митохондрии не функционират правилно, тогава тялото ви няма да може да произвежда достатъчно енергия, което може да доведе до умора, мускулни болки и наддаване на тегло. За щастие има начини за подобряване на митохондриалната функция, като упражнения и добавки. Така че, ако търсите начин да подобрите представянето си и да се отървете от тези досадни болки, помислете за насочване към вашите митохондрии. С малко усилия можете да върнете митохондриите си във форма и да започнете да виждате резултатите, които сте преследвали.

Брет Маккей: Състезания с препятствия. Аз съм голям фен на състезанията с препятствия. Не обичам просто да тичам. Харесва ми бягането ми да бъде прекъсвано с пегбордове и други подобни.

Марк Сисон: Ако това беше съществувало преди четиридесет години, когато започнах да се състезавам на елитно ниво, това щеше да е моят спорт, предполагам. Както и да е, ето ни.

Може да тренирате твърде усилено. Когато става въпрос за упражнения за издръжливост, повече не е непременно по-добро. Всъщност, ако се натоварвате твърде много, може всъщност да саботирате усилията си да се подобрите. Ако сте постоянно уморени, изпитвате болка или се борите да постигнете фитнес целите си, време е да направите крачка назад и да преразгледате тренировъчния си режим. Може да се наложи да намалите пробега си или да вземете повече почивни дни. Също така е важно да се уверите, че захранвате тялото си правилно със здравословна храна и достатъчно сън. Правенето на тези промени може да бъде трудно, но ако искате да видите резултати, те може да са необходими. Говорете с треньор или колега спортист, ако имате нужда от помощ за промени в тренировъчния ви план.

Брет Маккей: Заповядайте. Primal Endurance, това е интересно, защото се връщате към корените си с тази книга. Започнахте спортната си кариера като спортист за издръжливост. За хора, които не са запознати с това, разкажете ни за вашия опит като спортист за издръжливост. Какво направи?

Марк Сисон: Бях бегач на разстояние, предимно маратонец. Започнах от необходимост. Израснах в малко рибарско селище в Мейн. Трябваше да ходя пеша, да ходя пеша или да бягам две мили във всяка посока до училище и просто реших, че бягането ще ме прибере по-бързо, така че започнах да бягам на единадесет, дванадесет, тринадесет години и се присъединих към гимназиалния отбор по лека атлетика. Завърших се доста добре в дисциплините миля и две мили. Прехвърлих това в колежа, където бях капитан на отбора по крос кънтри. Започнах да правя шосейни състезания през лятото. Излязох от колежа, бях достатъчно добър в бягането, за да си помисля, че ще тренирам за олимпийските изпитания през 1980 г., така че прекарах следващите няколко години, фокусирани върху бягането, изминавайки сто мили на седмица в продължение на много години. Трябва да съм доста добър. Завърших пети в националния шампионат на САЩ през 1980 г.

Да, минах по този път на човешкото представяне, но по ирония на съдбата започнах по този път с поглед към подобряване на здравето и дълголетието си. Докато напредвах все повече и повече по този път и ставах все по-здрав и способен да бягам по-бързо и да се състезавам на по-високо ниво, установих, че здравето ми страда. Това беше малко прекъсване, защото през цялото време предполагах, че колкото повече тичаш, толкова по-здрав ставаш и толкова по-добро е сърцето ти и по-здрави стави и така нататък, и така нататък, но това не беше така . В края на около 1980 г. бях принуден да се оттегля от маратона. Имах артроза. Имах тендинит. Имах всякакви контузии, които се бяха натрупали и се разболявах много. Имах синдром на раздразнените черва и наистина бях развалина. Оттеглих се от това състезание на високо ниво и се посветих на намирането на начини, по които мога да бъда във форма и здрав едновременно.

Това е, което прекарах последните тридесет и шест години в разследване и правене. В крайна сметка стигнах до този момент преди около четири години, когато разбрах, че сега има тази конвергенция на технологиите, при която откриваме, че можем да създадем най-добрия вид спортист с високи постижения, без да жертваме здравето си, и това стана тласък за новата ми книга, Primal Издръжливост.

Въз основа на това, което казвате, изглежда, че се сблъсквате с много разочароващи проблеми. Може да е трудно да се опитате да подобрите представянето си, когато постоянно се борите с наранявания и болки. Освен това, ако изминавате много километри всяка седмица, но все още не виждате резултати, това може да е обезкуражаващо. Има няколко потенциални решения на тези проблеми. Първо, уверете се, че следвате план за обучение, който е съобразен с конкретните ви цели. Може също да се наложи да преразгледате диетата си и да се уверите, че получавате правилните хранителни вещества, за да подпомогнете тренировката си. И накрая, консултирайте се с професионален треньор или треньор, който може да ви помогне да отстраните всички други проблеми, които може да ви спъват.

Брет Маккей: Добре. Интересното е, че Primal Endurance показва на атлетите как, както казахте, да бъдат оптималният атлет, но разбива или разбива много митове. Това противоречи на зърното от това, което сте чували, ако сте израснали през осемдесетте и деветдесетте години за това какво трябва да направите, за да бъдете спортист за издръжливост. Мисля, че също е интересно, казахте, че сте имали тези ... Бяхте във форма. Можехте да бягате бързо на дълги разстояния, но се чувствахте ужасно. Това е нещо, което е често срещано в света на издръжливостта или е било често срещано. Сега става все по-рядко. Какво има в тренировките за издръжливост, начина, по който хората обикновено го правят, което ги кара да се чувстват ужасно?

Марк Сисон: Първо, това е като знак за смелост да кажеш на някого, че си маратонец, триатлонист на Iron Man или някакъв ултрабегач, че хората казват: „О, Боже мой, каква дисциплина трябва да имаш и каква сила трябва да имаш .” Това е до голяма степен вярно, защото през повечето време, когато сте там, управлявате болката. Вие се борите с тези тренировки и отивате към кладенеца в тези състезания, копаейки колкото можете по-дълбоко. Не познавам някой състезател от елитно ниво, който някога да е казал: „О, толкова се забавлявах там.“ Въпреки това говорите с елитни баскетболисти, елитни футболисти, елитни футболисти, те ще ви кажат какъв взрив са имали на терена.

Тогава ти, приятелю, си прекалено трениран. Ако попаднете в някоя от горните ситуации, вероятно сте прекалили с тренировките. Когато това се случи, тялото ви е в състояние на постоянен стрес, което може да доведе до редица негативни последици. За да избегнете това, важно е да слушате тялото си и да му дадете почивката, от която се нуждае. Това може да означава намаляване на пробега ви или отделяне на няколко дни почивка от бягане всяка седмица. Ако продължите да тренирате, докато сте претренирани, рискувате нараняване, прегаряне и намалена производителност.

При атлетите за издръжливост това е по-скоро този стоически вид управление на болката. Беше предположение, че всички ние имахме, че за да се състезаваш бързо, трябва да А, да тренираш бързо, Б, трябва да практикуваш страдание. Нагласата беше, че ако не страдах днес по време на тренировката си, тренировката не си заслужаваше. В продължение на десетилетия ние излизахме и влагахме всички тези мили и пробягахме буквално толкова мили, колкото можахме, на възможно най-високото възможно ниво, със сърцето да бие толкова високо, колкото можехме да издържим, и със ставите може би да поддържат темпото без да се нарани. Това наистина беше най-високият праг на болка, който мога да създам за себе си в моите тренировки и нещо като практика, която ежедневно, така че когато вляза в състезание, ще мога да пресъздам цялото това управление на болката и да го управлявам по по-добър начин. Глупаво е да мислим, че така тренираме.

По ирония на съдбата ние също някак разбрахме чрез конвенционалната мъдрост, че начинът да подхранваме цялата тази дейност е да приемаме много въглехидрати. Разбирането беше, че когато управляваш приема на въглехидрати и запасите си от гликоген, така ставаш елитен състезател, така ставаш по-добър в състезанията на каквото и ниво да си, така че това донякъде породи цялата тази концепция за въглехидрати Зареждане. Всички опаковки с гелове и всички напитки, напитките преди състезанието, напитките по време на състезанието и всички тези неща основно бяха предназначени да вкарват повече и повече захар във вашата система, така че да можете да изгаряте повече глюкоза и да отложите удара стена толкова дълго, колкото можете.

Тези две неща, интензивният пробег и фокусът върху въглехидратите, и по-специално върху захарта, някак пренебрегнаха основния фокус на това, което трябва да гледаме при тренировките за издръжливост, а именно как да управлявам гликогена чрез изгаряне на мазнини наистина добре? Как да стана по-ефективен при изгарянето на мазнини, така че да не се налага да слагам много въглехидрати, да не се налага да слагам много захар?

След като осъзнаете, че мазнините са предпочитаното гориво за хората като цяло и че стават предпочитаното гориво за хората, които се състезават... След като разберете това, можете да започнете да поемате тренировъчна програма, която преконфигурира вашето разпределение на горивото, така че да вземете по-голямата част от енергията си от мазнини при сравнително високи нива на производство, че пестите гликоген, че не вкарвате толкова много от тези възпалителни въглехидрати, захар и зърнени неща през храносмилателния си тракт и тялото си, и, ето, ето, ставате по-ефективен бегач, защото изгаряте мазнини с по-висока скорост и ставате по-малко ранен бегач, защото не получавате това хронично възпаление, което постоянно върви с тренировката, и защото можете да го направите при по-бавна тренировка, и ще стигнем до това след малко... Оказва се, че сме тренирали с твърде висок пулс и твърде бързо темпо, за да станем ефективни.

Единственият начин да станете ефективни в тренировките за издръжливост е да управлявате сърдечната си честота в напълно аеробна зона, което означава с много по-удобно темпо. Сега всички тези неща се събират. Сега всъщност ставате по-добър състезател, като тренирате по-бавно, разбира се стратегически, като адаптирате диетата си, така че да станете по-добри в изгарянето на мазнини. Когато станете по-добри в изгарянето на мазнини, вие изгаряте натрупаните телесни мазнини, така че сега стигаме до момента, в който имате идеална телесна композиция. Толкова много бегачи, които виждам в началото на маратона... Сериозно, имаш двайсет и пет или трийсет паунда за сваляне и влизаш в този маратон и ми казваш, че тренираш тридесет, четиридесет, петдесет мили на седмица , как така не отслабваш? Това е така, защото те не са станали добри в изгарянето на мазнини.

Ако е така, може да претренирате. Нараняванията, болките и наддаването на тегло са признаци, че може да правите твърде много. Претренирането може да накара тялото ви да стане нечувствително към ефектите на инсулина, което може да доведе до наддаване на тегло. Може също да причини възпаление, което може да доведе до болки. Ако постоянно се борите с тези проблеми, въпреки че бягате 30 или 40 мили на седмица, време е да направите крачка назад и да преразгледате тренировъчната си програма.

Тренираме с много по-добро, по-нежно темпо, ядем храни, които ни насърчават да изгаряме мазнините, нараняваме се по-рядко и се разболяваме по-рядко поради това намаляване на възпалението. Всичко това се събира, за да създаде силен, слаб, във форма, щастлив, здрав и продуктивен спортист.

Брет Маккей: Да, има какво да повлияе там. Мислех, че това е интересно, тази статистика. Четох, че на други места са направили проучване и са установили, че тридесет процента от всички участници в маратона са с наднормено тегло, което е...

Марк Сисон: Това не е ли лудост? Те са като маратон, могат да пробягат двайсет и шест мили, вероятно са най-здравите хора на света, но много от тях са с наднормено тегло. Между другото, те са с наднормено тегло, защото са останали в тази въглехидратна парадигма. Ето как се разиграва. Вие тренирате наистина усилено, но тъй като не изгаряте мазнини на високо ниво, вие все още изгаряте целия ни гликоген при всяка тренировка, която правите, прибирате се у дома, мозъкът казва, че току-що сме изчерпали целия гликоген. По-добре да възстановим нашия източник на гликоген. По-добре да изядем всички въглехидрати, до които можем да се докопаме, така че да се заредите с въглехидрати тази вечер.

След това на следващия ден отиваш, аз съм натоварен с въглехидрати, по-добре да изляза и да тренирам отново, да тренирам здраво. Това е този порочен кръг. Мозъкът ви казва да компенсирате свръхкомпенсацията чрез попълване на въглехидратите по някакъв начин и се стига до точката, в която всеки излишен въглехидрат, който приемате, повишава инсулина и предполагаемо отива към мастните запаси, след като запасите от гликоген се запълнят. Имате този порочен кръг, в който си мислите, изчакайте малко, току-що изпотих петстотин калории днес и всеки ден през последната година и половина. Искаш да ми кажеш, че не съм отслабнал? Какво не е наред с тази снимка? Това, което не е наред с тази картина, е, че не сте станали добри в изгарянето на мазнини.

Брет Маккей: Да. Това е хроничното кардио, за което говорихте в книгата?

Марк Сисон: Точно. Точно.

Брет Маккей: Нека да разгледаме тази разлика, така че разликата между аеробно и анаеробно обучение. Мисля, че повечето хора смятат, че бягането, колоезденето са аеробни дейности. Те смятат вдигането на тежести за анаеробна дейност. Това, което твърдите в книгата, е, че много атлети за издръжливост, които си мислят, че тренират аеробно, всъщност тренират анаеробно.

Марк Сисон: Точно така. Ние винаги правим комбинация от аеробно и анаеробно производство на енергия. При най-ниските нива е деветдесет и девет процента аеробно, използвайки кислород за изгаряне на мазнини. Разхождайки се из къщата, лек джогинг, лесно плуване, каквото и да е, когато пулсът ви просто пълзи там, вие сте в най-аеробната зона. Когато започнете да увеличавате скоростта, темпото, когато започнете да увеличавате натоварването, когато сърцето започне да бие по-силно, вие навлизате малко повече в анаеробния принос и това е изгарянето на гликоген чрез процес, известен като гликолиза. Има малко изгаряне на мазнини и след това малко изгаряне на глюкоза, гликоген. Когато увеличавате темпото и увеличавате честотата на сърдечната честота, тя става по-малко аеробна и по-анаеробна. Анаеробната част е това, което виждаме, когато започнем да натрупваме млечна киселина и започнем да се задъхваме, защото не можем да се справим аеробно, не можем да внесем достатъчно кислород, за да направим това просто с аеробно ниво на кислород .

Това, което виждаме да се случва толкова много при атлетите за издръжливост, е защото те могат да тренират с висок сърдечен ритъм, те избират да го правят, мислейки си, че колкото по-висок е сърдечният ритъм, който мога да поддържам в тренировката си за час или час и половина, независимо , толкова по-добре трябва да е за мен. Това, което прави, е, че подсилва този анаеробен тип тренировка, който е този тип тренировка, която ви поставя във фазата на натрупване на млечна киселина, която ви отдалечава от аеробната тренировка.

Първият урок, който научаваме в Primal Endurance, е къде е онова сладко място, където мога да тренирам сърцето си с най-високата възможна скорост, но все пак предимно аеробно? Оказва се, че това е число, което е доказано емпирично през последните двадесет години, че е едно осемдесет минус вашата възраст, плюс или минус няколко удара въз основа на генетиката и предразположенията и може би вашата спортна история, но едно осемдесет минус вашата възраст. В моя случай аз съм на шестдесет и две. Едно осемдесет минус шестдесет и две е едно осемнадесет, така че едно осемнадесет е най-високият пулс, който би трябвало да поддържам при дълги усилия за издръжливост. Ако съм на колело, ако ходя на туризъм, ако тичам, ако обикалям бързо из къщата или каквото и да правя, едно осемнадесет е сърдечната честота за мен, на която поставям най-вече кислород през тялото ми и не влизам в анаеробно участие.

Това, което много хора откриват, е, че са тренирали толкова усилено толкова дълго време... Бих могъл, ако исках, Брет, бих могъл да задържа сто шестдесет и пет удара в минута на мотора за двадесет минути или тридесет минути, или може би по-дълго, но не е ефективно. С тази скорост не изгарям предимно мазнини. Изгарям предимно въглехидрати и засилвам цялата тази енергийна система на зависимост от въглехидрати и не ставам по-ефективен при изгарянето на мазнини. С тези един осемдесет минус вашата възраст, която в моя случай е сто и осемнадесет удара в минута, това е максималният пулс, който мога да достигна.

Хората казват: „Марк, пробвах вашата програма и обикновено мога да тичам седем и тридесет мили, но когато ограничих сърдечния си ритъм, носех сърдечен монитор и не позволих на сърцето ми да надхвърли четиридесет за четиридесет годишен, Изминавах около тринадесет минути мили. Какво става с това? Мога да вървя много по-бързо от това. Какво става с това, току-що доказахме, че не сте много добър в изгарянето на мазнини. Току-що доказахме, че не сте много аеробно ефективни. В Primal Endurance, в книгата, ние говорим за една от стратегиите за по-голяма аеробна ефективност е да ограничите сърдечната си честота до това число за по-голямата част от базовата ви тренировка. Не го превишавайте. Ако го направите, не за много дълго. С течение на времето ще откриете, че ефективността ви се подобрява.

Същият този човек, който тичаше дванадесет или тринадесет минути мили с течение на времето, казва: „Чакай малко. Сега при моя максимален сърдечен ритъм един четирийсет, аз правя десет минутни мили“, или „Правя девет и тридесет“. Месец по-късно, „Уау, правя осем и трийсет“. Какво означава това? Това означава, че те изминават осем минути и тридесет и секунди мили, изгаряйки предимно мазнини, изгаряйки деветдесет и седем, деветдесет и осем процента мазнини, така че когато увеличат следващата фаза от обучението си, за да станат по-бързи и по-мощни, ако желаете, те започват с много по-висока база на изгаряне на мазнини, което ще им бъде от полза, когато попаднат в тежка тренировка или се състезават срещу някой, който не е толкова ефективен, колкото тях. Има ли логика в това?

Брет Маккей: Има смисъл. Трябва да забавите, за да ускорите в дългосрочен план.

Марк Сисон: Това е мантрата. Първоначално е контраинтуитивно, но когато разберете биомеханиката и биохимията му, можете да видите, че ако говорим за по-ефективно изгаряне на мазнини и разбираме, че мазнините са това предпочитано гориво, което искаме да използваме, за да можем по-добре да управляваме запасите си от гликоген и да пестим гликоген, защото има тази наука, която предполага, че след като мускулите са свършили гликогена, вие се удряте в стената... Ако бягам със същото темпо като състезателя до мен и с темпото, с което сме, аз получавам осемдесет процента от енергията си от мазнини и двадесет процента от гликоген и този човек получава четиридесет процента от енергията си от мазнини и шестдесет процента от гликоген, със същото темпо кой ще изчерпване на гликогена по-бързо? Той е. Ако продължим със същото темпо, той ще удари стената преди мен. Обратно, ако искам да съответствам на неговото разпределение на горивото и искам да премина към четиридесет процента мазнини и шестдесет процента гликоген, ще се движа много по-бързо от него от самото начало, защото аз съм толкова по-ефективен.

Брет Маккей: Предполагам, че когато хората чуят това и го приложат на практика, в началото е изключително разочароващо? Може да ходите много по време на=

Марк Сисон: Ако сте бегач, да. Или, както казваме на мотора, може да правите някакъв вестникар нагоре по хълма. Това е на зигзаг напред-назад през улицата с велосипед, пълен с документи в старите времена. Не знам дали това означава нещо за вашата аудитория, но е страхотна визуализация за тези от нас, които сме над петдесет. По принцип толкова много хора са ми докладвали точно това: „Уау, бях толкова разочарован, когато за първи път започнах да правя това. Не бързах толкова. Не чувствах, че правя много, но след един месец правене на това се състезавам по-бързо от всякога и дори не правя никаква скоростна работа. Какво става с това?“ Какво става с това е, че сте по-ефективни, изгаряте повече мазнини, така че когато стигнете до високия край, имате повече запасен гликоген от човека, който седи точно до вас, който не е тренирал това начин.

Брет Маккей: Това е очарователно. Преди да преминем към храненето, защото това е свързано с това, нека продължим с обучението. Едно от другите неща, за които говорите в Primal Endurance, което донякъде противоречи на това, което традиционно чувате в спортовете за издръжливост, е, че силовите тренировки трябва да бъдат важна част от програмирането на спортистите за издръжливост. Мисля, че повечето хора, когато мислят за атлети за издръжливост, които правят силови тренировки, си мислят може би за дъмбели, за напади, но вие препоръчвате като тренировка с щанга, като мъртво вдигане и клекове.

Марк Сисон: Точно така. Ако сте бегач или колоездач, това ще са нещата за долната част на тялото, сложните упражнения като клякане с тежести и мъртви повдигания. Причината е да се развие устойчива мощност. Какво се случва в състезание... Няколко неща се случват, когато се състезавате, едно от които със сигурност е способността да произвеждате енергия с по-ефективна скорост и да усещате мускулите, но мускулите все пак трябва да имат способността да издържат на изискванията на повишена производителност, независимо дали е спринт, независимо дали е изкачване на хълмове като бегач или катерене на хълмове като колоездач.

Това, което виждаме да се случва с течение на времето, особено в по-дългите състезания, е, че атлетите може да имат сто процента от максималната си мощност на първия хълм, но след това вторият хълм се търкаля и въпреки че тяхното производство на енергия е сравнително добро, мускулните влакна самите те започват да се ограничават, защото не са тренирали за тази способност да поддържат власт във времето. Виждаме колоездачи, които може би ще изкачат втория хълм със седемдесет и пет или осемдесет процента от техния максимален капацитет или максимална мощност, а след това, когато третият хълм се преобърне, те са на шестдесет и пет процента.

Какво можем да направим по отношение на обучението, за да увеличим тази способност за поддържане на власт в дългосрочен план? Това, което правим, е да натоварваме тези мускулни влакна все по-дълбоко и по-дълбоко. Ние ги натоварваме повече за кратък период от време чрез конкретни неща, които правим във фитнеса. Например, можем да правим клякания с тежести и можем да определим какъв е моят максимален брой повторения на клек? Нека просто кажем, че ако сте спортист за издръжливост, може да е двеста паунда. След това вземаме осемдесет процента от вашия максимален брой повторения, ние наричаме това едно шестдесет, и вместо да направим едно повторение и да спрем, или обратното, вместо да направим осемдесет или сто паунда двадесет или тридесет пъти, десет повторения по три показатели и след това си тръгваме, ние вземаме хибрид от това и отиваме на осемдесет процента от вашия максимален брой повторения, ще направим толкова, колкото можем точно сега, направете бърза почивка от десет секунди, дори не поставяйте отново оборудването или наистина отдалечете се от него, направете го още няколко, може би си вземете кратка почивка там, направете още няколко.

Продължаваме да зареждаме тези влакна, докато не можем да завършим още едно повторение с перфектна форма, като формата е нещо като основен арбитър тук. Това, което правим, е, че зареждаме влакната и след това се отдръпваме малко, а след това ги зареждаме отново и се отдръпваме малко, но ги натоварваме максимално. Ние набираме влакна все по-дълбоко и по-дълбоко в тази мускулна тъкан до степента, в която тези влакна стават способни да се справят с изискванията за мощност, които могат да възникнат при спринт по средата на състезание с велосипеди или изкачване на хълм, зареждане нагоре по хълма или Heartbreak Хил на Бостънския маратон или нещо подобно.

По принцип ние тренираме съставните части на това, от което се състои едно състезание, но като го правим по начин, по който вместо просто да се упражняваме, ние ги разграждаме. Ние разделяме цялата цел на нейните съставни части, така че да се занимаваме с аеробната ефективност, да се занимаваме с максимална устойчива мощност. По-късно ще говорим за спринта и как гледаме на спринтовете като форма на интервално обучение. След това в крайна сметка ще разгледаме как диетата е важна за преконфигурирането на начина, по който извличаме мазнини от нашите складирани телесни мазнини.

Брет Маккей: Как атлетите за издръжливост избягват риска от натрупване на обем, докато правят силови тренировки? При колоездачи и бегачи, всеки малко... Разбира се, че имате повече мускули и тези мускули могат да вършат повече работа, но това е като повече тежест, която трябва да носите със себе си. как се обръщаш-

Марк Сисон: Първо, ако тренираме долната част на тялото във фитнеса, вие не натрупвате обем отгоре, така че всъщност не носите никаква допълнителна тежест отгоре. Няма да ви караме да правите бицепсови сгъвания и дърпане надолу и делтоидни повдигания, подобни неща. Можете, ако искате, но това не е важното тук. Въпросът тук е колко специфичен мога да вляза във фитнеса в тренировките с тежести, така че да изграждам сила, а не да качвам безполезна маса около цялото си тяло. Когато говорим за извършване на клякания с тежести или мъртви повдигания, ние говорим само за мускулите на краката. Няма да напълнеете. Това е просто невъзможно, защото ако вършите работата тичайки, вие все още ще изпъвате тази мускулна тъкан. Просто това, което направихме, е, че работихме върху вашата сила. Ние не сме работили върху вашия размер, ние сме работили върху вашата сила.

Напълването не е проблем. Провокирам ви да ми покажете един колоездач, който се е оплакал от напълняване поради работата, която е вършил във фитнеса. Повечето колоездачи, погледнете техните четириколесни колела... Дори и да не работят във фитнес залата, техните четириколесни колела са доста големи плочи месо, особено спринтьорите, заради тази работа, която вършат. Нищо, което правите във фитнеса, няма да попречи или попречи на способността ви да се състезавате ефективно. Всъщност става дума за съотношението мощност/тегло, което разработваме. По-специално велосипедистите гледат това магическо число от шест вата на килограм. Ако можете да достигнете до шест вата на килограм за продължителни периоди от време, вие ще победите човека до вас, като имате същото оборудване и всичко останало.

Брет Маккей: Нека поговорим за спринт, защото това е анаеробна дейност. Как това се вписва в идеята, че искаме да изградим аеробна база в нашите тренировки за издръжливост?

Марк Сисон: Спринтът идва поради няколко причини. Номер едно, спринтът е друг начин да работите върху тази устойчива сила, тази дълбока сила. Когато говорим за спринт, не говорим толкова за старата школа на интервалите. Ако сте маратонец, вероятно сте направили много повторения на половин миля или повторения на миля или наистина по-дълги интервали, които наистина не бихме нарекли спринт като начало. Беше рядкост, поне когато аз тренирах, маратонец да прави стометрови спринтове или двеста метра спринтове. Сякаш това не се отнася за това, което правя в маратона. Никога не бягам толкова бързо, така че защо трябва да тренирам толкова бързо? Отговорът е, защото това, което тренираме, преди всичко гледаме как можем да постигнем най-ефективната тренировка с най-малко болка, страдание и жертви. Ние го наричаме MED, минималната ефективна доза.

Когато бягате на спринт, ако мога да ви покажа, че като правите шест до осем комплекта от десет до двадесет секунди спринтове след загрявка... Очевидно искате да загреете, но всички, максимално усилие и тогава сте готови , може да си кажете: „Ти си луд, Марк. Как това ми помага с 10K или маратон?“ Това, което прави, е, че работи напълно анаеробно, което има метаболитни странични ефекти, които създават генната експресия, която изгражда мощност, сила и скорост, но също така работи на нивото на структурата на сухожилията, връзките и мускулите. Вие вършите много работа в много концентриран период от време, което ви позволява да прекарате, да кажем, по-малко време на земята и повече време във въздуха, ако сте бегач, или по-ефективно при въртене на педалите през цялата цев на инсулта. Ако сте велосипедист, тогава знаете за какво говоря.

Идеята да станете ефективен колоездач е да сте вътре в този цилиндър, от който винаги се опитвате да въртите педалите, така че бутате напред отпред, натискате надолу при движение надолу и натискате назад при гръб. Вие не просто се надявате педалите да преминат през върха и след това да ги тъпчете, но ставате по-ефективни. Всички тези неща, независимо дали спринтирате като бегач или като колоездач, и работи и при плуване, този вид тренировка сега ви подготвя за тази ефективност на действителната работа, извършвана от самия мускул, така че не толкова много по отношение на източника на енергия, но и по отношение на механичната сила, която се произвежда от този набор от сухожилия и мускули. Има ли логика в това?

Брет Маккей: Да, има смисъл. В книгата хората могат да разберат как работи цялото това обучение заедно. Вие излагате предложена програма в книгата. Това, което харесвам и във вашата книга, е, че давате рецепти, но не са прекалено предписания. Мисля, че основната тема или идея в книгата е, че трябва просто да слушате тялото си, да правите това, което работи за вас.

Марк Сисон: Моята цел тук е да направя хората интуитивни за тяхното обучение. Как избрах да направя това е чрез известно образование, така работи тялото, това е, което научихме от науката през последните двадесет години, което не знаехме преди двадесет или тридесет години, ето как можем да приложим ако искаме. В крайна сметка вие сте най-добрият треньор за себе си. Когато разберете последиците от тези избори, които правите, и се събудите сутринта и кажете как се чувствам днес? Бях планирал това, но ако не ми се прави, мога да си взема почивен ден. Не трябва да се чувствам виновен, защото днес трябваше да отида на лек петнайсет мили пешеходен преход или лесен петдесет мили колоездене или каквото и да е, но не ми се иска и не се чувствам подготвен, тогава страхотно. Сега сте станали интуитивни.

Изчакайте, докато сте готови за това, и особено вярно с ден за спринт например. Ако не стреляте на всички цилиндри в деня на спринта, не го правете. Ще спечелите повече, като си вземете почивен ден и си починете, отколкото ако уморите тренировка, която може да ви предразположи към нараняване или може да ви върне назад, защото имунната ви система не е била готова да копаете толкова дълбоко този ден.

Брет Маккей: Добре. Да се върнем на храненето, защото то е тясно свързано с тренировките. Целта с Primal Endurance е да се съсредоточите върху аеробните тренировки, а това изисква мазнини. Той изгаря мазнините като гориво, така че си представям, че диетата, която искаме, когато тренираме по метода на Primal Endurance, е по-фокусирана върху мазнините, за разлика от въглехидратите?

Марк Сисон: Да. Правилно. Със сигурност е по-здравословна мазнина. Ние гледаме какво се опитваме да направим тук. Опитваме се да принудим тялото да направи промени, да регулира генните системи, които ще изградят по-мощен набор от мускули, които ще ни позволят да имаме достъп до складираните телесни мазнини и да ги изгаряме по-ефективно. Това означава изграждане на повече митохондрии, където мазнините изгарят в клетките, което прави тези митохондрии по-ефективни. Всичко това се случва в резултат на включването или изключването на гените в отговор на сигналите, които им подаваме

Брет Маккей: Това е епигенетика?

Марк Сисон: Това е епигенетика. Това е ключът към всичко, за което говорим в първичния план, в първичната издръжливост, във всичко първично, палео, предшественик. Как да впрегнем силата на нашите гени чрез епигенетичните избори, които правим, с храните, които ядем, видовете тренировки, които избираме да правим, с количеството слънце, което получаваме, количеството сън, което получаваме, количеството игра поемаме? Една от най-силните групи епигенетични регулатори е храната. Самият факт, че бихме могли да елиминираме или да намалим въглехидратите, е мощен сигнал към тялото, че чакайте малко, разчитам на въглехидрати през целия си живот, защото вие сте ме хранили на всеки два или три часа, а сега променяш се. Сега намаляваш въглехидратите, не ме храниш толкова често, храниш ме с повече мазнини. Предполагам, че трябва да се адаптирам, така че тялото да регулира тези ензимни системи, които участват в изваждането на мазнини от складовете.

Той регулира тези ензимни системи, които участват в изграждането на повече митохондрии. Митохондриите имат своя собствена ДНК. Тези митохондрии реагират, като стават по-ефективни при изгарянето на мазнини и ето, с течение на времето, като сте намалили захарите и простите въглехидрати в диетата си, като сте увеличили количеството здравословни мазнини и до голяма степен поддържате протеина стабилен, вие имате кажете препрограмира вашите гени, за да се превърне в звяр за изгаряне на мазнини, за да ви направи звяр за изгаряне на мазнини, за да имате достъп до натрупаните телесни мазнини ежеминутно, така че да не се налага да разчитате на въглехидрати при всяко хранене . Дори не е нужно да разчитате на три хранения на ден.

Повечето хора, които са в това пространство в момента, правят някаква форма на компресиран прозорец на хранене, при който се събуждат сутрин, те всъщност не са толкова гладни, защото са толкова добри в изгарянето на мазнини, те буквално не са гладували за една нощ, защото тялото е вземало енергията си от натрупаните телесни мазнини, така че се събуждате, не сте гладни и аз ви казвам, ако не сте гладни, защо искате да ядете? Вие сте добри в изгарянето на мазнини, станете по-ефективни в изгарянето на мазнини.

Много от тези хора, които правят този тип тренировки, не ядат до обяд или 1:00. Това е, което наричаме компресиран прозорец на хранене или периодично гладуване. Те ядат първото си хранене в 1:00 ч. и след това имат последното си хранене за деня в 19:00 ч. и този цикъл започва отначало. Между тях, в тези осемнадесет часа между тях, те изгарят много мазнини и тренират тялото си да гори мазнини и това се превежда директно в начина, по който имат достъп до мазнини, когато излязат и правят тази аеробна прагова тренировка. Това е красив вид подсилваща синхронна система.

Брет Маккей: Обичам аналогията, която направихте за книгата между въглехидратите и мазнините с електроцентралата. Въглехидратите са въглища. Мръсно е. Може да свърши работата, но не е много ефективна, не е много чиста, докато мазнините са по-скоро като слънчева енергия.

Марк Сисон: Точно. Слънчевата енергия е неограничена и мазнините са практически неограничени. Връщам се към първоначалната предпоставка, с която започнахме тази дискусия, която е, че най-дълго време смятахме, че това, което определя успеха ви в състезание, е как управлявате гликогена, но когато осъзнаете, че тялото може да побере само около две хиляди калории на стойност гликоген във всеки един момент и от тези две хиляди калории, четиристотин вид резервирани в черния дроб за мозъка, и това оставя хиляда и шестстотин. Мускулите никога няма доброволно да изчерпят гликогена напълно до нула, така че може би имате хиляда и двеста калории, достъпни за това състезание, което ще правите. Това са общо триста грама въглехидрати.

Вашето тяло, което можете да складирате... Дори при слаб спортист можете да складирате мазнини на стойност тридесет или четиридесет хиляди калории, а в някои случаи и повече. Това е достатъчно, за да изминете лесно триста мили. Има голяма разлика между тези два източника на енергия. Обратно към това, колкото по-ефикасно можете да станете в изгарянето на мазнини, колкото повече можете да намалите зависимостта си от въглехидрати и този гликогенов резерв, който имате, толкова по-добре ще се състезавате, толкова по-малко захар ще вкарате в системата си... Ние не дори да говорим за вид опустошителни ефекти от консумацията на големи количества захар през целия живот.

Брет Маккей: Ужасно е. Очарователно е какво прави захарта с телата ни.

Марк Сисон: Да. Ясно е, че от тридесет и петте милиона души, които в момента са диагностицирани или ще бъдат диагностицирани с диабет тип две в тази страна, това е неспособността да управляват големи количества глюкоза, постъпваща в тялото, независимо дали е от захар или дори от понякога „здравословни“ източници на въглехидрати като зърнени и пълнозърнести храни, рафинирани зърнени храни и подобни неща. Излишната захар е много токсична за тялото. Тялото има много начини да се отърве от излишната захар, което е друг вид червен флаг, когато хората казват, изчакайте малко, глюкозата е предпочитаното гориво за тялото. Ако беше така, защо тялото ще разполага с всички тези механизми, за да ограничи общото количество в кръвта ни до това, което възлиза на една чаена лъжичка във всеки един момент? Защо би ни позволило да съхраняваме неограничени количества от това друго много ефективно гориво, което наричаме мазнини?

Твърде много захар предизвиква възпаление. Това беше един от най-големите ми проблеми по време на разцвета на тренировките ми, когато консумирах седемстотин до хиляда грама въглехидрати на ден, за да мога да зареждам своите сто мили на седмица тренировки. Оказа се, че това е много провъзпалително, само чистата захар, която беше в напитките и сладките неща, които приемах, но също и под формата на зърнени храни, които консумирах. В моя случай открих, че имам голям проблем с глутена и глутеновите аналози, които съществуват в други зърнени храни, до степен, че когато премахнах всички зърнени храни от диетата си, основният източник на възпаление в тялото ми изчезна и това промени живота ми . Артритът, който имах в краката си в продължение на тридесет години, изчезна. Артритът, който наскоро започнах да развивам в началото на четиридесетте години на пръстите ми, изчезна. Помислих си как е възможно това? Това е нормален артрит, нали? Не. Беше напълно свързано с храните, които ядях.

Когато видите незабавния ефект от намаляването на болката от възпаление... искам да кажа, че IBS изчезна. Това беше огромно нещо за мен. Всички тези болкови елементи в тялото ми изчезнаха, което до голяма степен се определяше от възпалението. Започнах да мисля от гледна точка на най-новата философия за сърдечните заболявания, която е, че сърдечните заболявания не са фактор за холестерола и наситените мазнини сами по себе си, но това е заболяване на възпаление и всъщност холестеролът действа като лейкопласт в кръвоносните съдове, причинени от възпалението, което се превръща в проблем. Ако нямате възпаление, значи нямате проблем. Започнах да мисля, че може би всички неща, които бяха очевидни за мен от възпалението на пръстите ми, артритът, IBS, може би просто избегнах куршума тук, защото същото това възпаление се случваше в артериите ми и сега мога да си представя това това изобщо не се случва, защото премахнах тези възпалителни съставки.

Брет Маккей: Прав си. Спомням си, че беше като през осемдесетте и деветдесетте години, целият холестерол и мазнини са лоши за вас. Тогава се появиха всички нискомаслени храни. Имаше сладкиши Snackwell, маргарин без мазнини, а сега излизат изследвания, дори здравната организация с правителството казва да, това, което казахме преди двадесет години, можете да го игнорирате.

Марк Сисон: Иска ми се да го казват, но не го казват съвсем. Те казват, че може би някои от изследванията върху наситените мазнини не са толкова изключително негативни, колкото ви казваме от четиридесет години, така че бавно се връщат назад, но все пак е разочароващо да се види, че насоките, поне от Министерството на САЩ на земеделието и FDA и Министерството на здравеопазването, които се придържат към това схващане, че все още трябва да ограничаваме мазнините до много малък брой и все пак трябва да превърнем сложните въглехидрати в основата на нашата хранителна пирамида.

Брет Маккей: Да, разочароващо е. За да обобщим, храненето, преди всичко искате да отидете мазнини. Тук говорим за добри мазнини. Ние не говорим за удряне на корн дог и вафли от Държавния панаир. Говорим като авокадо, зехтин-

Марк Сисон: Държавен панаир корн дог, това ми харесва. Точно. Елиминираме промишлените масла от семена. Със сигурност се отърваваме от соята, царевичното масло, рапичното масло и всички тези промишлени масла от семена, които проникват в хранителните ни доставки през последните четиридесет години. Когато купувате преработена храна, което се надявам да не правите, проверете опаковката и ако има някое от тези вредни масла, не я купувайте, но определено вземете масло от авокадо, кокосово масло, масло, гхи, свинска мас-

Брет Маккей: Мазнини от ядки и масло.

Марк Сисон: Такива неща и след това животни, хранени с трева, ако сте склонни да получавате източниците си на протеини от животни, било то пасищно пиле, говеждо месо, хранено с трева, уловена дива сьомга и други подобни неща.

Брет Маккей: Вашите въглехидрати вероятно трябва да са като зеленчуци? Говорим като броколи, сладки картофи. Вие наистина говорите в книгата, че можете да спрете въглехидратите и да преминете към кетоза, която е дори по-чиста от мазнините, но не е нужно да правите това.

Марк Сисон: Точно така. Не е нужно. Това е нещо като неща от следващото ниво, за които говорим, кетозата. След няколко седмици ще говоря за кетозата и как като спортист можете да използвате кетозата във ваша полза, но това е ангажимент и дори не прекарвам толкова много време в кетоза, въпреки че съм голям фен на него като инструмент за подобряване на способността ви да изгаряте мазнини. Аз съм фен на цикличната кетогенеза, което означава, че влизате в кетоза за няколко дни или седмица, след което излизате за известно време. Когато сте в кетоза, вие давате на тялото си тези сигнали, което подобрява ефективността на митохондриите, върши много добри неща. След това, когато излезете от кетозата, стига да не започнете да намалявате захарта и да увеличавате драстично въглехидратите си, ще запазите тази метаболитна машина, която току-що сте изградили. Има начин да, щях да кажа, вземете тортата си и също я изяжте, но не бих казал това.

Брет Маккей: Вземете си зехтин и-

Марк Сисон: Да. Хапнете си чийзкейк или каквото и да е... Не чийзкейк, каквото и да е. Има начин да направите това и да се възползвате от всички инструменти и стратегии, за които говорихме тук. Не е нужно наистина да се ангажирате да сте в кетоза за дълъг период от време или до края на живота си, тъй като някои хора, с които говоря... Те са толкова влюбени в това, че казват, че това е път към наистина дълъг живот. За да бъда честен с вас, просто обичам да ям толкова голямо разнообразие от храни, които не искам да премахна толкова много от диетата си, че вкусовото ми удоволствие да бъде компенсирано.

Брет Маккей: Освен диетата и храненето, какви други промени в начина на живот трябва да направят спортистите за издръжливост, за да се представят по-добре?

Марк Сисон: Много неща, за които говорим в книгата, са намирането на начини да се движите през целия ден. Всеки път, когато се движите през деня, вие допринасяте за вашата аеробна ефективност. Ако това е стоящо бюро... В моя офис всички мои служители имат опцията да получат бягаща пътека на стоящото си бюро, ако желаят. Някои хора изминават осем или девет мили на ден леко ходене, докато вършат работата си. Намерете начини да се движите. Вземете обедна почивка с колегите си, организирайте среща по време на разходка. Това е нещо ново сред тълпата, която работим, и хората от хилядолетието, е провеждането на ходещи срещи.

Ходя на масаж веднъж седмично. Аз съм голям почитател на масажа на дълбоките тъкани, така че се натоварвам, изглаждам извивките, някак активно се разтягам или пасивно разтягам, трябва да кажа в този процес. Харесвам студената терапия, така че правя малко криотерапия. Имам басейн без отопление. Всяка вечер, преди да си легна, може да скоча в басейна, да прекарам две или три минути в разхлаждане, след това да загребвам и да си лягам, и спя като бебе. Сънят е друга важна част от способността ни да работим по-добре. Представяме се добре само когато се възстановяваме и подобряваме от нашите тренировки, а сънят е времето, в което тялото извършва най-голямото си възстановяване и поправки, така че е изключително важно всеки, който има намерение да подобри представянето, да управлява съня до степента, в която е получавайки минимум седем и половина до осем часа на нощ.

Брет Маккей: Марк, това беше увлекателна дискусия. Къде хората могат да научат повече за Primal Endurance и останалата част от вашата работа?

Марк Сисон: Mark’s Daily Apple е моят блог. Пиша публикация всеки ден в продължение на десет години. Primalblueprint.com е нашият сайт за електронна търговия, където можете да закупите нашите книги, да вземете книгата Endurance там. Също така някои от нашите здравословни мазнини, имаме нова линия продукти, наречена Primal Kitchen, така че имаме много здравословна майонеза, най-здравословната майонеза в света, направена с масло от авокадо. Тези два сайта и очевидно можете да закупите Primal Endurance от Amazon и по-добрите книжарници навсякъде. Ако се интересувате да станете по-добри в представянето, независимо дали сте спортист или не, това е страхотна нова стратегия и технология.

Брет Маккей: Марк Сисон, много ви благодаря за отделеното време. За мен беше удоволствие.

Марк Сисон: И за мен е удоволствие, Брет. Благодаря.

Брет Маккей: Моят гост днес беше Марк Сисон. Той е автор на книгата Първична издръжливост. Можете да го намерите на amazon.com. Също така не забравяйте да проверите неговия уебсайт, marksdailyapple.com. Той има тонове и тонове безплатно съдържание за хранене, първичен живот, упражнения и т.н. Вие го назовете, той го има. Отидете да го проверите. Също така разгледайте бележките към предаването на aom.is/sisson.

Това завършва още едно допълнение към подкаста The Art of Manliness. За повече мъжествени съвети и съвети не забравяйте да разгледате уебсайта The Art of Manliness на artofmanliness.com. Ако ви е харесало това предаване, ще съм благодарен, ако ни дадете отзив в iTunes или Stitcher или каквото и да сте използвали за слушане на подкаста. Кажете също на приятел за нас. Това би било едно от най-добрите допълнения, които можете да ни дадете. Оценявам постоянната ви подкрепа. До следващия път, това е Брет Маккей, който ви казва да останете мъжествени.

Outdoor Fitness and Fun