Как да наддават на тегло

Как да наддават на тегло

Повечето статии и книги там за диетата и храненето се фокусират върху това как да загуби тегло. Има смисъл. Когато 70% от населението на САЩ и 30% от населението на света са с наднормено тегло, този вид информация ще бъде търсена.

Но има някои хора - почти изцяло мъже - които се стремят печалба тегло. Това е човекът, който е пословичният 90-килограмов слабак, който е бил ритнал пясък в лицето си още от тийнейджърска възраст. Омръзна му да изглежда гангстерски и иска още малко да попълни рамката си. Но той като че ли не може да натрупа никакви мазнини, още по-малко мускули; без значение какво прави или какво яде, изглежда, че не може да сложи месо върху костите си.

След това е човекът, който не е слаб и няма проблеми с напълняването - поне по отношение на мазнините - но който би искал да натрупа малко повече мускулна маса, без да се превръща в петно ​​в процеса. Той се е опитвал да го прави в миналото, но в крайна сметка изглежда като Остани Puft Marshmallow Man.

За да разбера как и двата типа мъже - „хард гейнърът“ и „лесен гейнър“ - могат да натрупат повече килограми мускулна маса, без да влагат и твърде много мазнини, говорих с моя силов треньор и ръководителя Онлайн коучинг на щанга логика. Мат Рейнолдс. Откакто започнах да работя с Мат преди две години, качих 40 килограма, докато свалях два инча от кръста си. Ето как можете да постигнете подобни резултати.

Как да наддадете Резюме

  1. Вдигане на тежести.
  2. Консумирайте поне 1,1 грама х теглото си в протеини.
  3. Консумирайте поне 2 грама на килограм телесно тегло във въглехидратите.
  4. Консумирайте най-малко 0,5 грама на килограм телесно тегло в мазнини.

Трябва да тренирате с тежести

Независимо дали сте труден или лесен, ако залагането на мускулна маса е вашата цел, трябва активно да се занимавате със силови тренировки. Стресът от тренировките с тежести насърчава производството на тестостерон и човешки растежен хормон, както и започва синтеза на протеини. Този коктейл от биологични процеси е това, което кара тялото ви да създава твърди, тежки мускули вместо буци, меки мазнини.



Ако още не сте, започнете програма за силова тренировка. Препоръчваме да започнете сила, защото е проста и работи.

Докато тренировките са важен елемент за напълняване, вашата диета е още по-важна. По-долу разглеждаме как диетата трябва да търси както спечелилите, така и лесните, които искат да увеличат мускулната си маса.

Как да наддадете на тегло, ако сте „твърдо печеливш“

Вие сте „труден спечелващ“, ако е трудно да наддадете на тегло. Генетиката ви благослови със супер висок метаболизъм. Изглежда, че можете да ядете каквото искате и да не слагате никакви килограми. Бил си слаб като дете и все още си слаб като 30-годишен мъж.

Печелившите са склонни да бъдат по-млади - тийнейджъри до края на двадесетте (въпреки че много мъже, които са слаби като млади хора, остават слаби през целия си живот). Тогава метаболизмът е на върха си за повечето мъже поради повишените нива на тестостерон, което само презарежда и без това необичайно мощната система за изгаряне на мазнини.

Джими Стюарт е перфектен пример за спечелващ. Мъжът отчаяно искал да служи на страната си по време на Втората световна война като пилот, но не тежал достатъчно. Затова той се подложи на диета, като за няколко месеца не яде нищо, освен картофи и малц, за да напълнее. Все още не е тежал достатъчно при физическия си преглед. Вместо да го залепи с класификация 4F, което би принудило Стюарт да прекрати войната, лекарят, който му дава изпита, се смили над мрачния младеж и го пусна да премине. След това Стюарт стана украсен пилот-бомбардировач в Европа.

Ако спечелите трудно, ще трябва да ядете много храна. Може би мисля ядете много, но вероятно не сте. Имах няколко самоописани твърди печалби, които ми казват какво ядат през деня, но това не е чак толкова. Да, може и да се насладят на голяма вечеря, но през останалата част от деня ядат като птици.

За да сте сигурни, че консумирате достатъчно калории, за да наддадете на тегло, изтеглете приложение за проследяване на храненето, като MyFitnessPal. Трябва да имате навика да проследявате всяка отделна калория, която влиза в тялото ви; трябва да се стремите да удряте твърди цифри, вместо да разчитате на неясно схващане за „много“.

Сега е време да си поставите някои макронутриентни цели. Има три основни макроса, които ще проследявате: протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеин. Протеинът е това, което тялото ви използва, за да създаде нова мускулна тъкан. Много спечелили, с които съм говорил, не получават достатъчно.

Груба оценка на количеството протеин, от което се нуждаете всеки ден, е 1,1 грама на килограм телесно тегло. Ако тежите 155 lbs, това означава, че ще ви трябват около 170,5 грама протеин на ден (155 X 1,1).

За печелившите Мат всъщност препоръчва да започнете с 200 грама протеин на ден. Всъщност той започва повечето си мъжки клиенти за силови тренировки - независимо от теглото им - с 200 грама протеин на ден. „Протеинът е най-важният макронутриент за изграждане на мускули. Трябва да сме сигурни, че осигуряваме на мускулните клетки аминокиселини с разклонена верига, които са им необходими, за да се подложат на синтеза на протеин след тренировка “, казва той. И не, не е нужно да се притеснявате, че протеинът уврежда бъбреците или черния дроб или каквото и да било. Освен ако нямате някакво бъбречно или чернодробно заболяване, няма да се отровите от консумацията на толкова много протеини. Д-р Джордан Файгенбаум започва да развенчава този мит в подкаста, който направих с него миналата година.

С това Мат смята, че никой не трябва да консумира повече от 250 грама протеин, тъй като няма полза след това количество. Дори ако толкова много протеини няма да навредят на тялото ви, това ще притисне портфейла ви.

Можете да зададете нивата на протеини според телесното тегло, но ще трябва да коригирате нещата, докато качвате килограми. Ако искате просто да го настроите и да го забравите, поставете си за цел да получавате поне 200 грама протеин на ден.

Въглехидрати. Въглехидратите осигуряват гликоген, който захранва мускулите ни по време на анаеробна активност като тренировка с щанга. Груба оценка за въглехидратите, от които се нуждаете на ден, за да напълнеете, е 2g на килограм телесно тегло. Така че, ако сте 155 фунта, би трябвало да получавате 310 грама въглехидрати на ден.

Но както споменахме по-горе, ако спечелите трудно, можете да увеличите броя на въглехидратите според нуждите. Според Мат можете да увеличите въглехидратите до 500 грама на ден, ако наистина искате да наддадете на тегло.

Дебел. Мазнините са жизненоважни макронутриенти за нашето тяло. Освен това е с високо съдържание на калории, което е чудесно, ако се опитвате да напълнеете. Общи препоръки за прием на мазнини, ако се опитвате да наддадете, е 0,5 грама на килограм телесно тегло. Така че нашият мъж 155lb трябва да консумира минимум около 77g мазнини на ден.

Но ако спечелите трудно, увеличаването на консумацията на мазнини е лесен начин да създадете този калориен излишък, от който се нуждаете, за да наддадете на тегло. Така че трябва да използваме това в наша полза, като увеличим драстично консумацията на мазнини. Мат казва, че за повечето хора, които печелят трудно, стрелбата за 150 до 200 г мазнини на ден би била идеална.

Обединяване на всичко за Hard Gainer

Нека да разгледаме възможния макро грим за мъж 155lb, който спечели трудно.

Протеин: Решихме да го улесним, като зададем нивата на протеин на 200 грама на ден. Във всеки грам протеин има 4 калории, така че това ни дава 800 калории от протеин (200 X 4). Ще го запазим там и ще използваме въглехидрати и мазнини, за да достигнем необходимия му калориен излишък.

Въглехидрати: Ще започнем с минималното препоръчително количество въглехидрати за наддаване на тегло, което е 2g на килограм телесно тегло. Така че нашият човек ще яде 310g на ден (2g X 155lbs). В един грам въглехидрати има 4 калории, така че това са 1240 калории от въглехидрати (310 X 4).

Дебел: Ще бъдем малко по-агресивни с мазнините и ще направим 1 г мазнини на килограм телесно тегло. Така той ще яде 155 грама мазнини на ден. В един грам мазнина има 9 калории, така че това е 1 395 калории от мазнини (155 X 9).

Общо калории на ден: 3,435

Това е много храна и вероятно повече от това, което повечето печеливши си мислят, че ядат, дори когато мислят, че ядат много. Ще разгледаме тук в края на вида храна, която трябва да ядете, за да постигнете тези макро цели (и не, това не означава, че можете да ядете много боклуци).

Според Мат, печелившите трябва да се стремят да добавят 2-3 фунта телесно тегло на седмица. Повече от 3 килограма и увеличаването на теглото ще дойде предимно под формата на натрупване на мазнини. Ако печелите повече от 3 килограма на седмица, ще трябва да намалите консумацията на калории.

Ако качвате по-малко от 2-3 килограма седмично, ще трябва да увеличите консумацията на калории.

Когато правите корекции на вашите макроси, поддържайте приема на протеин същия; коригирайте въглехидратите и мазнините нагоре или надолу, ако е необходимо.

Мат препоръчва да се правят корекции от 100 калории на ден на седмица. Така например, ако нашият пич от 155 килограма не напълнява, консумирайки 3,435 калории на ден, ние бихме увеличили това число до 3535 на ден в продължение на една седмица. Бихме направили това, като увеличим въглехидратите и мазнините му. За този човек бихме могли просто да добавим 25 грама въглехидрати към диетата му на ден, за да постигнем това 100-калорично увеличение. Ще видим как ще стане това за една седмица. Ако той все още не наддава, бихме добавили още 100 калории на ден.

Ако напълнявате прекалено много, направете същата корекция на 100 калории, но в посока надолу. Намаляването на мазнините е най-бързият начин за намаляване на общите калории. В нашия пример, намаляването на приема на мазнини с 11g ще намали общия прием на калории със 100.

Напълняването, особено теглото, което е предимно мускул, не е афера за една нощ. Ще трябва да се посветите на яденето като кон през следващите шест месеца, преди да започнете да забелязвате значителни промени във физиката си.

Как да наддадете на тегло, ако сте „Easy Gainer“

Ако нямате проблем с натрупването на килограми, но искате да напълнеете, като същевременно не напълнявате, ще направим почти онова, което хард гейърите правят хранително, с изключение на по-лесното приемане на мазнини.

Обединяването му за Easy Gainer

Да приемем, че сте мъж с тегло от 185 паунда, който иска да тежи 200 паунда. Бихме следвали почти същия шаблон като хард гейнър, но бъдете по-малко агресивни с приема на мазнини (.5g X телесно тегло), тъй като мазнините съдържат много калории в себе си. Нека да преминем през разбивка на макроси за този тип:

Протеин: 200гр на ден

Въглехидрати: 370g (2g x 185lbs)

Дебел: ~ 92g (.5g x 185lbs)

Общо калории: 3,112

Лесно спечелилите трябва да стрелят, за да качат 1-1,5 килограма телесно тегло на седмица. Ако получавате повече от това, коригирайте калориите на 100 на ден, като намалите приема на въглехидрати и мазнини. Започнете първо с намаляване на мазнините, тъй като те са най-калорично плътни.

За това, което си струва, разбивката на макроси по-горе е почти това, което използвах от 185lbs на 220lbs за около година и половина, докато все още губех два инча около талията си. Мат коригираше нещата от време на време, когато напълнявах твърде бързо, но почти останах на около 3000 калории, откакто работя с него.

Какво да ям, за да наддавам на тегло

Ако се опитвате да напълнеете, не получавате карт бланш, за да ядете каквото и да е глупости. Искате да се храните „чисто“ и да се съсредоточите върху храни с една съставка.

Източници на протеини

  • Суроватъчен белтък. Суроватъчният протеин е относително евтин и улеснява постигането на вашите протеинови цели всеки ден. Ако приемем, че целта ви за протеини е 200 грама на ден, два шейка с по 50 грама протеин ще ви отведат наполовина. Вземете протеин от суроватъчен изолат. Това е по-евтино от другите видове и осигурява BCAA, от които се нуждаете за синтез на протеини.
  • Пиле. Пилешките гърди ще станат ваш приятел. Купете замразена торба от тях и ги пригответе на скара през уикенда, за да можете да ги ядете за обяд през останалата част от седмицата.
  • Риба тон Евтини и преносими. Страхотно за обяди по време на работа.
  • Говеждо месо. Ако спечелите трудно, с удоволствие можете да се впуснете в мазни разфасовки като ребристо око. Ако печелите лесно, придържайте се към постни разфасовки телешко месо като филе.
  • Свинско. Трудните печеливши могат да се отбият (вижте какво направих там?) Върху мазни свински разфасовки - наденица, бекон, свинско дупе. Ако печелите лесно, придържайте се към по-слаби разфасовки като свински пържоли.
  • Яйца. Страхотен източник както на протеини, така и на мазнини. Ако спечелите трудно, яжте много цели яйца; ако печелите лесно, консумирайте по-малко цели яйца и повече белтъци за постния протеин.

Източници на въглехидрати

  • Овесена каша. Той е евтин, лесен за готвене и пълен с фибри. Вземете незабавните овесени ядки, за да улесните живота си. Това не е само храна за закуска. Можете да ядете това като част от лека закуска.
  • Ориз. Евтино и лесно за готвене. Използвайте го като основен продукт на обяд и вечеря.
  • Картофи. Редовните или сладки картофи са добре. Предпочитам сладки картофи заради вкуса им.
  • Плодове. Бананите и ябълките съдържат много въглехидрати и фибри в себе си, освен това са преносими и имат добър вкус.
  • Зеленчуци. Въпреки че много зеленчуци нямат много въглехидрати в една порция, трябва да консумирате колкото се може повече зелени неща за фибрите и микроелементите.
  • Хляб. Ако спечелите трудно, не се колебайте да ядете хляб, за да постигнете въглехидратните си макроси за деня. Ако печелите лесно, не е нужно да премахвате хляба, но внимавайте за порциите си; лесно е
  • Тестени изделия. Подобно на хляба в неговата целесъобразност за лесни и трудни печалби.
  • Сладкарски изделия. И двете, които печелят трудно и лесно, трябва да бъдат разумни със сладкиши. Не е нужно да ги премахвате изцяло от диетата си, но ако се опитвате да наддадете на тегло, като просто ядете понички и чаши от фъстъчено масло на Reese’s, ще поставяте предимно мазнини. Те трябва да се ядат пестеливо.

Източници на мазнини

  • Здравословни масла. Маслинови, авокадо и кокосови масла.
  • Ядки. Кашу, бадеми, бразилски ядки и др.
  • Авокадо / гуакамоле. Да, знаем, че струва допълнително, работник от Chipotle. Все пак си заслужава.
  • Цели яйца
  • Пълномаслено мляко. Вижте „Трябва ли да GOMAD?“ По-долу.
  • Масло (можете дори да го сложите в кафето си!)
  • Мазни разфасовки месо

Трябва ли да GOMAD?

Ако сте запознати с Starting Strength, вероятно сте срещали съкращението „GOMAD“ и преди. Той означава „галон мляко на ден“, както при пиенето на това количество краве сок за един ден.

Това е често неразбрана и неправилно цитирана препоръка за хранене от основателя на „Стартираща сила“ Марк Рипетое.

Пиенето на галон пълномаслено мляко на ден е лесен, бърз и евтин начин да сте сигурни, че получавате необходимите калории, за да наддадете на тегло (~ 2400). Пълномасленото мляко също има чудесен баланс на протеини, въглехидрати и мазнини (протеини: 126g; въглехидрати: 188g; мазнини: 126g). Ако сте били в GOMAD, вероятно няма да е необходимо да купувате добавка от суроватъчен протеин, защото имате по-голямата част от протеина си в този галон мляко.

Като Рип се опита да изясни безброй пъти GOMAD е насочен само към слаби тийнейджъри или млади 20-годишни мъже, които трудно напълняват поради висок метаболизъм. Ако сте по-възрастни от 30 или вече сте доста здрави, НЕ трябва да GOMAD. Повтарям: НЕ ГОМАД.

Ако се интересувате от GOMAD, не можете да започнете веднага. Трябва да се облекчите. Започнете с четвърт галон на ден. Седмица по-късно преминете към половин галон. Седмица по-късно добавете още една четвърт. Седмица по-късно, GOMAD.

Ще напълнея ли, докато се опитвам да напълнея?

Много момчета, които искат да напълнеят, искат да го направят, без да слагат мазнини - те искат само да добавят чиста мускулатура към физиката си. Ето триенето: Ако искате да качите мускулна маса, ще трябва да се облечете някои телесни мазнини в процеса. Както обсъдих в статията си „Първи разкъсване срещу усилване“, невъзможно е да се натрупа мускулна маса, без да се поставят телесни мазнини. Дори ако приемате стероиди.

Ако натрупването на тегло е вашата цел, трябва да приемете факта, че ще натрупате малко телесна мазнина в процеса. Нашата цел е да смекчим максимално натрупването на мазнини в тялото, но не можем да го премахнем. Ако сте труден, който качва 2-3 лири на седмица, или лесен, който добавя 1-1,5 паунда седмично, не трябва да се притеснявате твърде много за телесните мазнини; ще добавите само малко количество (стига да тренирате за сила!). Ако печелите повече от това, просто коригирайте въглехидратите и мазнините с 100 грама.

Не се тревожете, ако получите малък корем в процеса на напълняване. Можем да се отървем от това по-късно. Мазнините се поставят лесно и се свалят лесно. Просто трябва да спазвате диета. Ако набирането на тегло е вашата цел, просто продължете след напълняването през следващите шест месеца. Можем да се погрижим за излишните телесни мазнини по-късно, след сте изградили здрава основа на мускулите.

Колко наддаване на тегло е достатъчно?

Така че попълвате добре от няколко месеца, но сега се чудите кога е достатъчно тегло.

Според Мат, ако талията ви е по-голяма от 40 ″, определено сте наддали твърде много и вероятно сега имате огромен корем на Дядо Коледа. Намалете тези калории значително, за да намалите телесните мазнини.

Ако сте по-нисък човек и талията ви остава около 32 ″ -36 ″ и все още набирате тегло, това означава, че влагате мускулна маса, а не мазнини и все още имате място да сложите малко повече тегло.

Ако сте по-висок човек и талията ви остава около 35 ″ -38 ″ и все още набирате тегло, можете да продължите да работите, за да увеличите теглото си.

Ако талията ви надвиши тези цифри, вие започвате да ставате прекалено дебели и трябва да наберете малко калориите обратно.

Ако търсите твърд еталон за тегло, за който да стреляте, според Рип, „Възрастен мъж тежи поне 200 килограма.“ Така че има това.

Но в крайна сметка дали сте натрупали достатъчно тегло, зависи от това как се чувствате. Ако се погледнете в огледалото и се чувствате като на добро място и се чувствате здрави и силни, значи сте натрупали достатъчно тегло.

Сега тренирайте усилено и яжте по-силно и скоро ще можете да кажете на този пясъчник какво е какво.